Kost för längdskidor

Längskidåkning hör till en av de allra mest konditionskrävande idrotterna som finns och syreupptagningsförmågan hos elitskidåkare relaterat till kroppsvikten hör till de högsta världen. Idag gör en elitskidåkare omkring 35 tävlingar per år, vilket i kombination med det tuffa kravprofilen medför en väldigt hög träningsmängd och intensitet. Utöver det höga kravet på syreupptagningsförmågan innefattar kravprofilen även anaerob kapacitet, styrka och teknik. Med anaerob kapacitet menas förmåga att upprätthålla en hög intensitet när syre inte hinner tillföras. I dessa sammanhang används främst kolhydrater som bränsle. Detta kan vara aktuellt t.ex. i samband med backar och tempoväxlingar.  

Detta sammantaget medför även höga krav på ett bra kostupplägg för att optimera anpassning och fortsatt utveckling.

Längdskidåkare i spåret

Kost för längskidåkning - 6 viktiga punkter

  • Ät mellan 7-10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dygn.
  • Ät mellan 1,2-1,5 gram protein per kg kroppsvikt och dygn
  • Drick sportdryck under träning och tävling.
  • Inta en gainer efter alla träningspass
  • Inta beta-alanin före träning och tävling
  • Inta 3 mg koffein per kg kroppsvikt 45-60 min innan träning och tävling

Doseringsschema

Före träning och tävling

Beroende på distans skiljer sig energiomsättning sig en smula i samband med skidåkning. I samband med sprintdistanserna så använder muskeln mer kolhydrater, medan den i kan nyttja fett som bränsle i större utsträckning vid de längre distanserna. Dock är även sprintdistanserna främst av aerob karaktär och går inte att jämföra med sprintgrenarna inom t.e.x löpning.

På senare tid har lågkolhydratkost för skidåkare uppmärksammats, bl.a. i samband med uttalande från Björn Ferry. Kolhydraterna behövs dock i samband dels i större utsträckning under de kortare sprintdistanserna, men även under de längre distanserna i samband med backar och tempoväxlingar.

Den generella riktlinjen är att du bör få dig 7-10 gram per kg kroppsvikt och dygn. Före träning och tävling så bör du även äta det sista stora målet 3-5 timmar innan. På denna tid hinner en del av kolhydraterna att lagras in som glykogen i dina muskler.

Under träning och tävling

Vid fysisk aktivet som varar länge än 45 minuter, så har tillförsel av kolhydrater visat sig kunna öka tiden till utmattning. Du bör därför alltid se till att du dricker någon typ av sportdryck under tävling och träning. Det kommer även medföra att det egna inlagrade glykogen används i mindre utsträckning, vilket även resulterar i snabbare återhämtning. Intag av en sportdryck med kolhydrater och salter medför även att det blir lättare för dig att hålla dig hydrerad och förhindra saltbrist.

Gainer för energi och återhämtning

Den höga träningsvolymen ställer även höga krav på ett högt energiintag. För att underlätta ett högt energiintag, så kan det vara fördelaktigt att använda sig av en gainer. Denna innehåller både kolhydrater och protein och bör dels intas efter varje träningspass. Med den höga träningsfrekvensen så är det näst intill omöjligt att fylla på glykogendepåerna (dina förråd av kolhydrater i lever och muskler), om inte timing och typ av kolhydrat är optimal. Just efter avslutat träningspass, så är muskeln inställd på upptag och inlagring av glykogen. Detta gör att det är extra fördelaktigt att tillföra snabba kolhydrater i flytande form just i detta ögonblick.

I samband med uthållighetsträning ökar även nedbrytningen av muskelmassa. Detta är ytterligare en motivering till varför du ska inte en gainer efter varje träningspass, då den har ett högt innehåll av fullvärdigt protein.

I samband med hög träningsvolym så sker en markant nedsättning av immunförsvaret. Luftvägsinfektioner är vanligt förekommande bland längdskidåkare, samtidigt som tiden är väldigt dyrbar. Genom att tillföra kolhydrater efter varje träningspass så kan du motverka denna nedsättning av immunförsvaret och därmed minimera risken för att dyrbar tid ska försvinna på grund av förkylning.

Gainer kan även användas vid andra tillfällen för att underlätta att högt energiintag.

Glöm inte proteinet

Inte alltför sällan hamnar vikten av ett tillräckligt proteinintag i skuggan av kolhydraterna. Eftersom proteinintag stimulerar muskeltillväxten så är det dock minst lika viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. Anledningen är dock inte främst för att du som skidåkare är i behov en stor mängd muskelmassa, utan snarare för att den höga träningsvolymen medför ökad muskelnedbrytning.

Längdskidåkare åker skidor i solsken

Du bör som skidåkare se till att få i dig åtminstone 1,2-1,5 g protein per kg kroppsvikt och dygn. Bra proteinkällor är magert kött, fågel, fisk och magra mejeriproduktern såsom keso och kesella. På grund av att protein medför en hög grad av mättnad, så kan det dock vara fördelaktigt och smidigt att använda sig av ett proteinpulver.

Tillskott för längdskidåkning

Utöver sportdryck och gainer finns ett några ämnen som rönt stor uppmärksamhet inom idrottsforskning, då främst i samband med uthållighetsidrotter.

Beta-alanin

Beta-alanin är en kroppsegen aminosyra som omvandlas till karnosin i muskeln. Det är egentligen karnosinet som har den intressanta effekten. Karnosinet har i ett antal studier visat sig ha förmågan att kunna motverka pH-förändringar.

I samband med högintensivt muskelarbete bildas vätejoner vilket medför att pH-värdet i muskeln sjunker. Denna reducering av pH-värdet har i studier visat sig vara associerad med en försämrad muskelkontraktion. Av denna anledning har beta-alanin på väldigt kort tid fått stor uppmärksamhet både inom forskning och som tillskott bland uthållighetsidrottare. Forskningen på detta ämne är dock fortfarande i sin linda även om tillgängliga studier pekar på en lovande effekt.

Koffein

En kopp kaffe före träning och tävling skulle kunna gynna din prestation. Intag av koffein har nämligen i ett stort antal studier visat sig ha en positiv effekt på uthållighet. En bidragande faktor kan vara minskad upplevd ansträngning. Om du vill dricka en kopp kaffe, koffeininnehållande energidryck eller inta rent koffein är dock helt upp till dig. Den mängd som visat sig ge upphov till en prestationshöjande effekt är 3 mg koffein per kg kroppsvikt. För en man på 80 kg blir det alltså 240 mg koffein. En kopp kaffe innehåller ungefär 100 mg koffein. Inta koffeinet 45-60 min innan träning eller tävling. Rent koffein som finns i piller och i de flesta energidrycker metaboliseras dock snabbare och ger en mer markant effekt.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Robert Rönngren