Kost för idrott

Som idrottare måste du vara extra noga med kosten för att optimera din prestation och utveckling inom din gren. I denna berättar vi om vad som är viktigast att tänka på för dig som idrottare.

Sprinter på startlinjen

Kolhydrater - musklernas favoritbränsle

Muskelglykogen

Som idrottare är det viktigt att du får i dig kolhydrater framförallt av en anledning - det utgör det huvudsakliga bränslet vid fysisk aktivitet. Med ökad arbetsintensitet ökar dessutom kravet på kolhydrater som bränsle. Vid fysisk aktivitet används i första hand lagrade kolhydrater i form av glykogen i dina muskler. Det är därför väldigt viktigt att du ser till att fylla på kolhydrater för att upprätthålla glykogenförråden.

Leverglykogen

Utöver denna effekt så behövs kolhydrater för att blodsockret kan hållas på en jämn nivå. Eftersom hjärnan är beroende av en jämn tillströmning av socker, så reglerar kroppen hela tiden blodsockernivåerna för att hålla dem i ett relativt snävt intervall. Även i levern lagras kolhydrater, men detta glykogen används framförallt till att reglerar blodsockret och inte som bränsle vid muskelarbete.

Hur mycket kolhydrater behöver du som idrottare?

För dig som idrottare är den generella rekommendationen ett intag på 5-7 g/kg kroppsvikt/dygn under perioder av måttlig träningsmängd och arbetsintensitet. Detta innebär alltså 350-490 g kolhydrater per dygn för en person som väger 70 kg.

Under hårdare träningsperioder bör intaget ligga runt 7-10 g/kg kroppsvikt/dygn. Om du är aktiv inom någon extrem uthållighetsgren såsom ultramaraton så bör ditt intag ligga på 10-13 g/kg kroppsvikt/dygn.

I vår artikel Kolhydrater för träning kan du läsa mer om kolhydraternas roll och funktion för dig som idrottare.

Sprinters springer lopp

Protein

Protein är även det ett energigivande näringsämne, men används inte i någon betydande utsträckning som bränsle vid fysisk aktivitet. Däremot krävs intag av protein för upprätthållandet av en rad livsuppehållande funktioner eftersom en mängd viktiga aktörer består helt eller delvis av protein. Till dessa hör bl.a. hormoner, enzymer, receptorer, antikroppar m.m.

Kontinuerlig tillförsel av protein krävs även för att stimulera eller bibehålla muskelmassan, då det ständigt pågår en omsättning av dina muskler.

För uppbyggnad

Hur mycket protein behöver du som idrottare?

Detta är tveklöst en av de mest omdiskuterade ämnena inom idrottsnutrition. Den generella riktlinjen Världshälsoorganisationen (WHO) är 0,8 gram/kg kroppsvikt/dygn.  Denna mängd är tillräcklig för att säkerställa överlevnad. Till skillnad från den generella befolkningen så har du som idrottare optimering av prestationen som målsättning, snarare än överlevnad.

Det är ännu inte fastställt vilken mängd som är optimal för muskeltillväxt och prestation, men studier på atleter har visat att 0,8 g/kg kroppsvikt/dygn medför en minskad muskeltillväxt. Detta sågs däremot inte hos de idrottare som fick inta 1.4 g/kg kroppsvikt/dygn.

Som idrottare, oberoende av vilken typ av idrott du är aktiv inom, bör du alltså åtminstone få i dig 1,4 gram protein/kg kroppsvikt/dygn. Detta innebär 98 gram protein per dygn för en person på 70 kg.

Det finns dock många inom bodybuilding och kraftsporter som förespråkar ett klart högre proteinintag än detta. 2-3g protein per kg kroppsvikt är inte ovanligt i kroppsbyggarsammanhang. Är du på diet kan det även vara fördelaktigt att öka mängden protein i kosten eftersom det har visat sig kunna minska muskelnedbrytningen.

I vår artikel Protein för träning kan du läsa mer om vikten av protein för dig som idrottare.

Typ av protein och kvalitet

Det finns olika proteinkällor som även skiljer sig med avseende på egenskaper och kvalitet. Upptagningshastigheten är en av de egenskaper som har störst betydelse för proteinets effekt på din träning. Vassleprotein är ett mjölkprotein och tillika det protein som har den snabbaste upptagningshastigheten. Detta lämpar sig därför framförallt i anslutning till träning.

Kasein är även det ett mjölkprotein, men det tas upp väldigt långsamt vilket medför att det är en ypperlig proteinkälla inför den långsamma nattfastan. Olika proteiner har alltså olika egenskaper och därför olika användningsområden.

I vår artikel Proteintiming kan du läsa mer om vilket protein du bör inta vid vilket tillfälle.

Aminosyror

Protein består av sammanlänkade aminosyror. Det finns olika aminsyror med olika strukturer och egenskaper, varav vissa måste tillföras via kosten och andra kan bildas i din kropp. Inom forskningen har vissa av aminosyror fått stor uppmärksamhet, vilket även gör dem intressanta för dig som idrottare. Bl.a. har leucin noterats kunna aktivera proteinsyntesen, d.v.s. uppbyggnaden av muskelprotein. Det kommer krävas mycket med forskning för att konsensus ska uppnås, men existerande data är lovande.

Du kan läsa mer om nyttan av olika aminosyror i vår artikel Aminosyror för träning.

Återhämning och gainer

Utöver rätt mängd och rätt kvalitet på din kost, så är även timingen otroligt viktig - dvs. vid vilka tillfällen du intar vad. Det viktigaste exemplet är intag av kolhydrater och protein efter träningspasset. Kolhydraterna behövs dels för att du ska fylla på dina glykogendepåer så att du kan prestera på topp i samband med nästa träning, match eller tävling, och dels för att minska risken för infektioner.

Intag av protein efter styrketräning har i studier visat sig medföra en kraftigare stimulering av muskeltillväxten, jämfört med summan av de två enskilda stimuleringarna (styrketräning och proteinintag). Som idrottare där prestation och fortsatt utveckling är största fokus, så är intag av kolhydrater och protein efter varje träningspass en av de viktigaste pusselbitarna. En gainer består av snabba kolhydrater och protein, vilket är precis det du behöver. Läs mer om gainerns beståndsdelar och funktion här.

Tränande blandar en proteindryck

Fett

Fett hamnar ofta i skuggan av kolhydrater och protein i kosten. För dig som idrottare har fett framförallt en viktig roll som bränsle i samband med fysisk aktivitet. Beroende på vilken typ av idrott du är aktiv inom så är fettets roll som bränsle av varierande betydelse. Om just fettet kommer att utgöra det huvudsakliga bränslet beror framförallt på arbetsintensitet, men även på kolhydratintaget före och under aktiviteten. När arbetsintensiteten ökar, så ökar även nyttjandet av kolhydrater som bränsle.

Det finns även en mängd olika fettsyror som har olika egenskaper, varav vissa kan är vara extra intressanta för dig som idrottare. Till dessa hör bl.a. omega-3 och CLA.

Du kan även läsa mer om betydelsen av fett för dig som idrottare i vår artikel Fett för tränande.

Fettsyror & multivitaminer

Vitaminer och mineraler

Vitaminer måste tillföras via kosten då kroppen inte kan syntetisera dessa organiska föreningar. Det är väldigt omtvistat huruvida idrottare har ett större behov av vitaminer, och i så fall av vilka vitaminer. Teoretisk sett kan vitaminbrist uppstå på grund av minskad absorption från mag-tarmkanalen, ökad utsöndring via svett, urin och avföring, ökad nedbrytning samt på grund av ett ökat behov på grund anpassning till träning såsom ökad muskelmassa och ökat antal mitokondrier.

Vissa vitaminer fungerar även som antioxidanter, och eftersom fysisk aktivitet och ökad ämnesomsättning medför en ökad bildning av fria radikaler så kan det vara intressant att fokusera på dessa vitaminer.

Läs mer om vitaminernas roll och funktion i samband med träning i vår artikel Vitaminer för träning.

Även vissa mineraler är essentiella och måste tillföras via kosten. En del mineraler har även funktioner som gör dem extra viktiga för dig som idrottare. Mineralbrist är dock relativt ovanligt, med undantag för järn- och zinkbrist, men ökade förluster kan uppstå på grund av ökad svettproduktion. Speciellt hos kvinnor är förekomsten av järnbrist hög.

Läs mer här i vår artikel Mineraler för träning om enskilda mineralers roll för dig som idrottare.

Referenser

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt