Kost för friidrott: hopp

Som hoppare behöver du styrka och explosivitet utan att öka din vikt. För att optimera din utveckling så finns ett antal punker du bör tänka på när du lägger upp din kost.

  • Vad bör du som hoppare tänka på när du lägger upp din kost?
  • Vilka tillskott kan vara fördelaktiga?
  • Vid vilka tillfällen är tillskott fördelaktiga?

Hopparens kravprofil

Hopp inkluderar höjd-, längd, trestegs- och stavhopp. Höjdhopp kräver styrka, explosivitet, koordination och avslappning vid rätt tillfälle. En längdhoppare överför rörelseenergin i ansatsen till uthoppet genom att använda starka och explosiva ben. Trestegshopparen måste ha styrka i benen för att kunna överföra och bibehålla hastigheten i ansatsen till de tre efterföljande hoppen. Utöver de egenskaperna som krävs för höjdhopp så innebär stavhopp mycket högre krav på överkroppsstyrka, men även snabbhet i ansatsen, koordination och kroppskontroll.

Höjdhoppare klarar ribban

Foto: SD Dirk

Gemensamt för alla hoppgrenar är dock att de ställer höga krav på styrka och explosivitet. Styrkan krävs främst för att kunna generera kraft vid ansats och avstamp, men även för att förhindra skador. Den hårda träningen som krävs för att utveckla både styrka och teknik förutsätter ett bra kostupplägg. En bra kost krävs främst för att säkerställa energibehovet, tajma intag av kolhydrater och protein rätt, välja lämpliga kosttillskott som gynnar utveckling och prestation.

Kolhydrater för prestation och utveckling

För att kunna prestera bra under dina träningspass, så krävs kolhydrater eftersom det utgör det främsta bränslet vid hög-intensiva aktiviteter. Kolhydraterna lagras i form av glykogen i dina muskler och utgör det primära bränslet vid hård fysisk aktivitet. Du bör därför se till att ha fyllda glykogendepåer inför dina hårdare pass, såsom styrkepassen.

Kolhydraterna hinner lagras in i form av glykogen 3-5 timmar innan passet, vilket gör att du kan äta lite mer kolhydrater på de dagar du har hårda träningspass. Tänk på att det alltså inte är någon fördel att äta en stor mängd kolhydrater närmare än 3 timmar innan ditt träningspass. Den maten kommer framförallt ligga i din magsäck och viss del i blodet.

Protein, kroppskomposition och kraftutveckling

Ditt proteinintag kommer att vara avgörande för din utveckling som hoppare av en rad anledningar. Protein är dels ett energigivande näringsämne, men framförallt utgör det en stimulerande signal för muskeltillväxt. Det sker hela tiden en uppbyggnad och nedbrytning av muskelproteinet och det är bl.a. ditt proteinintag som avgör om nettobalansen blir positiv eller negativ.

Som hoppare gynnas du av en hög relativ styrka, dvs. att vara så stark som möjligt i förhållande till din vikt. Följaktligen är det för, dig som hoppare, fördelaktigt med en låg fettprocent. Omsättningen av det protein du äter genererar värme vilket medför att din kroppstemperatur höjs en aning. Detta medför att din ämnesomsättning ökar, vilket gör det lättare för dig att uppnå och bibehålla en fördelaktig kroppskomposition. Genom att äta en hög andel protein, så kommer du alltså att få en bättre kroppskomposition.

Det finns en rad olika faktorer som påverkar styrkan, men framförallt så är muskelns tvärsnittsyta avgörande. Tvärsnittsytan påverkas framförallt av styrketräning och överbelastning av muskeln, men även i väldigt stor utsträckning av proteinintaget. När du äter protein, så bryts det ned till aminosyror varav vissa direkt stimulerar muskeltillväxten.

Stavhoppare klarar ribban

Foto: wwarby

I samband med fysisk aktivitet och när intervallerna mellan måltiderna blir för långa, så kommer nettobalansen att vara negativ, dvs du förlorar muskelmassa. För att förhindra detta så bör din kost innefatta frekventa måltider med bra proteinkällor såsom kött, fisk, ägg och magra mejeriprodukter. Du kan även använda dig av ett proteintillskott för att underlätta och variera ditt proteinintag.

Gainer för återhämtning och utveckling

Efter dina träningspass måste du tillföra kroppen snabba kolhydrater och protein. Kolhydraterna måste tillföras för att du ska hinna fylla på dina glykogendepåer till nästa pass. I samband med fysisk aktivitet uppstår dessutom mikroskador på muskeln vilket hämmar muskelns förmåga att lagra in glykogen. Detta ställer ännu högra krav på att du tillför din kropp en adekvat mängd kolhydrater.

Vi rekommenderar

Fysisk ansträngning medför även en minskad aktivitet av immunförsvaret vilket gör det mottaglig för infektioner i anslutning till dina träningspass. Genom att inta kolhydrater så kan du förhindra denna nedsättning av immunförsvaret och kraftigt reducera risken att drabbas av infektioner.

Idrottare hoppar längdhopp

Eftersom muskelnedbrytningen ökar i samband med hård fysisk ansträngning, så bör du tillföra protein direkt efter avslutat träningspass. Det kommer inte bara hämma nedbrytningen utan även bidra till att den uppbyggande signalen från träningen blir kraftigare.

Proteinet underlättar även återinlagringen av glykogen i muskeln.
En gainer innehåller precis det din kropp behöver för optimal återhämtning och anpassning till träningen - snabba kolhydrater och protein.

Skydda dina leder

Oberoende av vilken subkategori inom hopp du är specialiserad inom, så orsakar träningen en hög andel stress på dina leder. Kosten har en central betydelse för styrkan och stabiliteten i dina leder. Viktiga nutrienter för uppbyggnad av starka leder är protein, kalcium, fosfor, zink, C-vitamin, D-vitamin och E-vitamin.

Även omega-3 fettsyror har visats kunna reducera skelettnedbrytning samtidigt som omega-6 fettsyror kan ha en negativ påverkan på skelettet. Du bör se till att äta rikligt med kött, fisk, ägg, mejeriprodukter samt ett varierat intag av frukt och grönt för att säkerställa ditt intag av dessa nutrienter. Det kan även vara fördelaktigt med både ett vitamin- och mineraltillskott och ett tillskott av omega-3.

Uppbyggnad av bindväv såsom senor, ligament och brosk kommer att vara avgörande för din ledhälsa och för att förebygga skador. Ett väldigt viktigt ämne i samband med bildandet av bindväv är glukosamin, som utgör utgångsämne till en rad olika byggstenar i bindväven.

Ett annat viktigt ämne som är viktigt för styrkan av speciellt brosk är kondroitin. Detta ämne har förmågan att absorbera en stor mängd vätska i brosket vilket får en förstärkande effekt. Båda dessa ämnen är även populära tillskott bland idrottare involverade framförallt inom explosiva sporter, såsom hoppgrenarna.

Skydda dina leder

Sammanfattning

Som hoppare strävar du efter att utveckla din relativa styrka, d.v.s. att vara så stark som möjligt för din vikt. Utöver att en bra grundläggande kost är avgörande, så finns även en del tillskott som kan gynna din utveckling.

  • Efter dina träningspass bör du inta en gainer för optimal återhämtning och utveckling.
  • Ett starkt skelett är avgörande, vilket du kan påverka genom intag av protein, kalcium, fosfor, zink, C-vitamin, D-vitamin och E-vitamin.
  • Glukosamin är även viktigt för bildandet av senor, ligament och brosk.

Fettsyror & multivitaminer

1 av

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt