Kost för basket

Förutom tekniska krav så ställs en hel del  specifika fysiska krav på dig som basketspelare. Det krävs både god aerob (kroppen arbetar på medelintensiv nivå) och god anaerob kapacitet (kroppen arbetar högintensiv nivå), även om tonvikten ligger på den senare. Mycket av spelet innefattar ruscher, hopp, riktningsförändringar m.m. vilket ställer krav på den anaeroba kapaciteten, medan den aeroba kapaciteten är avgörande för din återhämtning mellan dessa intensiva moment. Spelet ställer även krav på din styrka (då speciellt benstyrka), spänst.

Denna fysiska kravprofil medför att kosten för en väldigt stor betydelse för din prestation och utveckling som basketspelare.

Basketmatch

Foto: Connor Tarter

Kost för basket - 7 grundläggande tips

Sammanfattningsvis är det de sju nedanstående punkterna som bör utgöra grunden i din kost.

  • Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
  • Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
  • Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning och match
  • Drick sportdryck under träning och match
  • Inta koffein 30-60 minuter före träning och match
  • Inta kreatin före träning och match
  • Inta beta-alanin 30 minuter före träning och match

Doseringsschema

Kolhydrater - främsta bränslet

Som ovan nämnts så karaktäriseras basket av högt tempo, snabba ruscher och riktningsförändringar, sidledsförflyttningar och hopp. Vid intensiva fysiska moment som dessa så utgörs det bränslet till största del av kolhydrater. Kolhydraterna är nämligen en snabbare energikälla jämfört med fett och protein, vilket medför att det är det mest lämpade när dina muskler behöver mycket energi på kort tid.

Hur mycket kolhydrater behöver en basketspelare?

Kolhydrater lagras i dina muskler, och i viss del lever, i form av glykogen. Detta lagrade glykogen är den främsta energikällan vid muskelarbete. Efter det tas viss del från kolhydrater i blodet, d.v.s. blodsocker.

För att säkerställa att nog mycket glykogen finns tillgängligt för att tillgodose dina muskler under match och träning så bör du få i dig ca 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt/dygn. Detta motsvarar ca 4 portioner pasta och 4 glas juice per dag för en man på 75 kg. Med en hög träningsvolym och lite tid till måltider och förberedelser så kan kosttillskott i form av bars och måltidsersättare vara smidiga komplement.

Protein för muskelmassa och fortsatt utveckling

Eftersom basket ställer krav på styrka, explosivitet och snabbhet så medför detta samtidigt att mängden muskelmassa sätts i fokus. Det pågår ständigt en parallell uppbyggnad och nedbrytning av din muskelmassa och intag av protein påverkar denna omsättning positivt.

Hög träningsmängd och långa intensiva pass medför en förlust av muskelmassan samtidigt som måltidstillfällena begränsas. Det är därför av stor betydelse att du inkluderar protein i alla dina måltider.

Hur mycket protein behöver du?

Detta är en av de mest omtvistade frågorna inom idrottsnutrition, men den generella rekommendationen för idrottare är idag 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag. En man på 75 kg bör alltså äta någonstans mellan 90-105 gram protein per dag utspritt över dagens alla måltider.

Nu när du fått ett litet begrepp om hur mycket av dessa energigivande näringsämnena du bör äta, så behöver du även veta när du ska äta vad - timing!

Killar spelar basket

Foto: ShuttrKung|KT

Timing - när inta vad?

Det finns några gyllene tillfällen när din kropp kommer dra särskilt stor nytta av både kolhydrat- och proteinintag.

Under träning och match

Som nämnts ovan så använder dina muskler till viss del ditt blodsocker som energikälla. Detta medför att du kan dra fördel av att tillföra snabba kolhydrater under träning och match. Intag av kolhydrater under aktiviteten ger en extra energikälla, stabiliserar blodsockret och besparar muskelglykogenet vilket i sin tur gynnar återhämtningen. Med hög träningsmängd och frekvens är kravet på återhämtningen oerhört stort.

Studier har visat att det kan vara fördelaktigt med intag av kolhydrater under aktivitet om denna varar längre än 45 minuter. Detta innefattar utan tvekan alla träningspass men även matcher har en effektiv speltid på 4x10 minuter. Eftersom intag av fast föda medför uppenbara praktiska begränsningar, så är det vid detta tillfälle lämpligare med en sportdryck eller annat kolhydratspulver.

Efter träning och match

Efter fysisk aktivitet, d.v.s. både träning och match, så är det viktigt att fylla på glykogendepåerna, optimera muskeltillväxten och minimera muskelnedbrytningen. Din kropp är även inställd på detta vilket gör att det är extra fördelaktigt tillföra energi  i form av kolhydrater och protein just vid detta tillfälle. Genom att inta snabba kolhydrater direkt efter träningen, så har du dessutom möjlighet att skynda på inlagringen av glykogen i dina muskler, vilket framförallt är viktigt om ditt nästa träningspass är inom ett dygn.

Efter träning bör du därför inta snabba kolhydrater och protein från en snabb proteinkälla. Du behöver få i dig åtminstone 25 gram protein och 50-70 gram kolhydrater för att optimera återhämtning och utveckling. Detta motsvarar ungefär en banan och 7 dl mjölk. Om du vill undvika mättat fett och laktos samt vill ha ett smidigt alternativ, så kan du även använda dig av en gainer.

Kosttillskott för basket

Förutom gainer, proteinpulver och sportdryck finns ytterligare kosttillskott som kan vara fördelaktiga för dig som basketspelare på grund av den fysiska kravprofilen.

Koffein

Koffein har i ett flertal studier visat sig öka prestationen vid uthållighetsaktiviteter. Detta kan bl.a. bero på att koffein minskar den upplevda ansträngningen, vilket i sin tur skulle kunna öka prestationen. Du kan antingen dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker eller inta rent koffein.

Rent koffein tas dock upp snabbare och ger därför en kraftigare effekt jämfört med vid intag av kaffe. De flesta studier är dessutom gjorda på rent koffein.

Kreatin

Ett av de mest uppmärksammade, använda och vetenskapligt studerade ämnena inom idrott och kost är kreatin. När du gör ruscher i samband med snabba anfall eller snabbt måste jobba hem vid kontringar använder dina muskler kreatin som energikälla de allra första sekunderna före ens kolhydrater förbränns.

Kreatin är alltså en viktig energikälla vid högintensiva aktiviteter och finns även lagrat i dina muskler. Den mängd kreatin som din kropp producerar själv och som du får i dig genom kosten uppnår dock endast 40% av de maximala kreatinnivåerna i muskeln. Genom att tillföra extra kreatin, så kan du maximera dina kreatinförråd och öka din fysiska prestation i samband träning och match.

Beta-alanin

I din kropp finns en aminosyra som kallas beta-alanin som även finns som tillskott. Denna aminosyra utgör det begränsande steget vid bildandet av en annan viktig aktör - karnosin. Denna dipeptid finns främst i dina muskler och har fått stor uppmärksamhet inom idrottsforskning där främsta fokus framförallt varit prestation vid högintensiv uthållighet såsom 400m och 800m sprint.

Eftersom beta-alanin ombildas till karnosin och tycks vara ett effektivare sätt att öka karnosinnivåerna har det fått bred genomslagskraft inom en rad idrotter med höga krav på anerob uthållighet.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt