Kom igång med din träning

I mitt arbete som personlig tränare och näringsfysiolog har jag sett ett oändligt antal människor komma in och köpa gymkort i hopp om storslagna, och helst snabba, träningsresultat. Men i de flesta fall hinner det nya träningskortet bli dammigt hemma i byrålådan innan de nyinköpta träningskläderna ens börjat lukta svett. Varför är det så få människor som lyckats gå från tanke till handling och vidare till ett förnyat beteende? Hur ska du göra för att inte ramla ner i samma fallgropar som ett oändligt antal människor gjort före dig?

1.       Gör en plan och håll dig till den

Det vanligaste felet som jag ser folk göra gång efter annan är att inte ha en plan. Vad exakt innebär då en plan? Är ett beslut om att träna tre gånger i veckan en plan? Inte riktigt. Det är mer en del av en plan. En plan bör innefatta bestämda träningstider, träningsprogram, kostplan och en konkret målsättning.  Ta dig tid, sätt dig ner i lugn och ro och planera i detalj. Hur ska du träna? När ska du träna? Hur mycket ska du träna?

När du väl bestämt dig för en plan, så måste du hålla dig till planen. Ett vanligt fel som många gör är att de byter träningsprogram eller kostupplägg när något nytt, till synes revolutionerande, står på löpsedlarna. Om du byter upplägg för ofta kommer du alltid att förbli en nybörjare.

Tjej tränar bollövning med PT.

2.       Sätt upp ett mål

Om din plan saknar en konkret målsättning så kommer du att ha svårt att motivera dig när motgångarna kommer, och tro mig, det kommer motgångar. Ditt mål bör ha en tidsram, vara konkret och mätbart. Att gå upp i vikt är inte så konkret. Däremot att öka bicepsmåttet med 1 cm till jul är konkret och mätbart.

När du satt upp ett mål, så skriver ner det och sätter upp det någonstans där du ser det varje dag. Om du inte har en tränare, så bör du berätta om din målsättning för minst en person som du känner ansvar inför.

3.        Träna med fria vikter

Vår kropp är gjord för att arbeta i alla plan, dvs tredimensionellt. I en maskin arbetar du oftast i en riktning, vilket medför att små stabiliserande muskler inte behöver arbeta. Träna som du ska röra dig i vardagen. Ett träningsupplägg där majoriteten av övningarna utförs i maskiner, kommer att öka skaderisken.

4.        Träna funktionellt

Du har säkert hört begreppet "funktionell träning", vilket idag används för att beskriva och motivera påhittade övningar såsom bicepscurl på ett ben balanserandes på en pilatesboll. Att träna funktionellt innebär helt enkelt att träna för det du ska använda din kropp till. Om du inte ska tävla i benböj på pilatesboll, så finns ingen anledning att försöka lära dig att stå på den.

Funktionella övningar innefattar rörelser där du står på backen och rörelsen sker över flera leder. Bra exempel på dessa är benböj och marklyft. Marklyft är egentligen lyftteknik, och de flesta bör kunna plocka upp tunga saker från backen på ett ergonomiskt och effektivt sätt med minimal skaderisk.

Vältränad man tränar på fitnessboll

5.       Planera dina måltider

Att ha en plan är som sagt en förutsättning, men att det är minst lika viktigt att du förbereder dig för att kunna verkställa planen. Om planen är att äta en banan om dagen denna vecka, då bör du rimligtvis se till att ha sju bananer hemma.

Principen är väldigt enkel, även om det i praktiken lite mer omständligt. Gör ett matschema, inhandla det du behöver för hela veckan och bestäm en eller två dagar när du ska tillaga maten.

6.      Ha alltid en reservplan

Om du inte hunnit laga mat enligt din plan, så måste det enklaste alternativet vara ett bra alternativ. Om du inte har ett bra alternativ, så kommer du garanterat att göra ett dåligt val när hunger infaller. Genom att fylla ditt kylskåp och skafferi med rätt livsmedel, så minimera du risken för dåliga val avsevärt.

I kylskåpet bör du alltid ha bra proteinkällor såsom ägg, keso, kesella. I frysen bör det alltid finnas kyckling, någon typ av fisk och kött. Om du även har bär i frysen och ett välsmakande proteinpulver i skafferiet, så är det lätt att slänga ihop en proteinsmoothie och förhindra att hungern tar över ditt beslutsfattande. Ett alternativ till proteinsmoothien är s.k. proteinfluff. Blanda ihop 2 dl protein med 1 dl vatten och låt stå i kylskåpet i 10-15 minuter tills det stelnar och får en tjock och härlig konsistens. Det passar även ypperligt att blanda ner lite bär efter tycke och smak. Endast fantasin sätter gränser.

Smoothie med banan och nötter

Några exempel på bra livsmedel som du alltid bör ha hemma.

I kylskåpetI frysenI skafferietBra tillskott
ÄggKycklingPastaCore Protein
KesoKöttRisCore Gainer
KesellaFiskHavregrynCore Vitamins
PotatisBärCore Creatine

7.       Omge dig med likasinnade människor, gärna med samma målsättning.

Eftersom du nu ska ändra ett beteende, så bör du omge dig med personer som redan ser träning som en självklar del av vardagen. Om de människor som finns i din omgivning hellre går till korvkiosken än till gymmet, så kommer även du att prioritera likadant förr eller senare.

För att hjälpa dig att komma igång har jag designat tre stycken upplägg beroende på hur mycket du vill träna och var du befinner dig träningsmässigt. Om du är helt färsk så rekommenderar jag att du börjar med Nybörjarupplägg - steg 1 och kör igenom alla program. Men du kan även välja att prova på vilket du vill.

UppläggAntal pass/vecka
Nybörjarupplägg2
Träningsupplägg - 3 dagar i veckan3
Träningsprogram - 4 dagar i veckan4

Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt