Kolhydrater

Kolhydraterna är en grupp av energigivande näringsämnen som bland annat är av stor betydelse för kroppens produktion av cellenergi, som behövs för att diverse processer i kroppen ska fungera. Här lär vi dig mer om kolhydrater, vad de har för betydelse för kroppen och i vilka kosttillskott de finns samt vad dessa tillskott används till.

  • Vad är kolhydrater?
  • Vad har de för betydelse för kroppen?
  • Kolhydrater i kosttillskott

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett gemensamt namn för stärkelse, fibrer och alla olika sockerarter och är en av de viktigaste energikällorna vi har. Det som skiljer de olika typerna av kolhydrater åt är deras kemiska struktur, som bland annat bidrar till att de bryts ner olika snabbt i kroppen och att deras upptag därför är olika snabbt.

Skuret bröd

Grovt kan man dela in kolhydraterna som snabba och långsamma. Snabba kolhydrater tas upp snabbt av kroppen och bidrar till en snabb ökning av glukoshalten i blodet (sockret i blodet). Detta leder till att insulin insöndras från bukspottkörteln för att cellerna ska kunna ta upp glukosen. Ett stort insulinpåslag leder till att blodsockret sjunker rätt snabbt till en låg nivå, vilket lätt gör så att man känner sig hungrig eller sugen på något sött. 

Långsamma kolhydrater brukar generellt beskrivas som en mer mättande typ av kolhydrater. Detta beror på att dessa kolhydrater är svårare för kroppen att bryta ner och ta upp, vilket bidrar till en långsamt stigande glukoshalt i blodet. Detta i sin tur gör så att kroppen inte behöver utsöndra lika mycket insulin lika snabbt, vilket ger dig ett mer stabilt och jämnt blodsocker under en längre tid. Nedan kan du se exempel på källor till snabba och långsamma kolhydrater.

Snabba kolhydrater - källorLångsamma kolhydrater - källor
Vit pastaRåris
Vitt risFullkornspasta
Vitt mjöl (och vitt bröd)Grovt bröd med mycket fibrer
GodisBönor
LäskBaljväxter

Vad har de för betydelse för kroppen?

Det mesta av de kolhydrater vi äter bryts i kroppen ner till monosackariden glukos (en enkel sockerart) som är av stor betydelse för produktionen av cellenergi. När kroppen får tillgång till mer kolhydrater än vad cellerna behöver för tillfället lagras glukosen i form av glykogen i levern och musklerna. Detta glykogen utgör sedan en betydande del av kroppens energireserv. Glukos är framför allt viktigt för hjärnan då det är hjärnans primära energikälla. Varje dag konsumerar hjärnan ca 100 gram glukos.

1 gram kolhydrater (med undantag för fibrer) ger ca 4 kilokalorier (kcal). För en person är det lagom att ca 45-60 procent av den totala energin från maten kommer från kolhydrater. För en person som behöver 2000 kcal per dag motsvarar det ca 250-300 gram kolhydrater. Livsmedelsverket rekommenderar att högst 50 gram av dessa bör komma från tillsatt socker.

Idag är det många som förespråkar dieter där kolhydrater väljs bort. För en aktivt tränande person är kolhydrater dock av stor betydelse för att orka sig genom hela träningspassen. Visst kan man välja att äta betydligt mindre kolhydrater även om man tränar, men att välja bort dem helt är kanske inte det mest ideala. Testa dig fram för att hitta den perfekta kolhydratsmängden för dig, för att minska lite på kolhydraterna utan att påverka dina träningsresultat!

Kolhydrater i kosttillskott

Kolhydrater i kosttillskott förekommer främst i sportprodukter såsom gainers, sportdrycker och energibars samt vissa gels.

Gainers används framför allt av dem som är ute efter att bygga muskler som en återhämtningsdryck. Gainern innehåller både protein som bidrar till proteinsyntesen och kolhydrater som är menade att bidra med energi till kroppens återhämtande processer samt för upplagring av glykogen i musklernas energireserver.

Sportdrycker är en mix av kolhydrater och salter, som man förbrukar i en högre takt vid långvarig träning. Genom att få i sig kolhydrater och salter när man uthållighetsidrottar bidrar man med extra energi till kroppen samtidigt som salterna bidrar till vätskebalansen. Dessa sportdrycker passar bäst att konsumeras vid intensiv uthållighetsträning och är alltså inte nödvändiga vid kortare pass. För den som vill finns det även produkter som innehåller rena kolhydrater som kan användas för att blandas ner i din egen sportdryck för att hitta den perfekta kolhydratsdosen för just dig.

Energibars är främst populärt bland idrottare som utför en mycket långvarig fysisk aktivitet där bara vatten inte är tillräckligt för att orka hela vägen. Exempelvis kan man se en och annan cyklist äta en energibar under längre lopp för att upprätthålla orken genom att tillföra energi i form av bland annat kolhydrater.

Gels med kolhydrater kan enkelt beskrivas som en mycket komprimerad sportdryck, som gör så att man inte behöver hälla i sig lika stora volymer vätska. Många kan tycka att man känner sig tung och otymplig om man dricker för mycket vätska under träningspasset, och föredrar då en kolhydratsgel/energigel. Ett extra plus är att det är lättare att denna typ av tillskott är lättare att bära med sig.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost