Kolesterolvänliga ämnen

För höga kolesterolvärden är mycket ohälsosamt men tyvärr relativt vanligt. Hur vi äter och tränar spelar en avgörande roll för vårt kolesterol och i denna artikel ger vi dig många värdefulla tips på livsmedel som är extra snälla mot kolesterolet.

  • Vad är kolesterol?
  • Kolesterolvänliga ämnen

Vad är kolesterol?

Att höga kolesterolvärden är ohälsosamt är de flesta väl medvetna om. Högt kolesterol ökar nämligen risken för hjärt- och kärlsjukdomar och därför är det mycket viktigt att man ser till att kolesterolvärdena ligger inom de gränser som rekommenderas. Men det finns flera typer av kolesterol och allt kolesterol är inte av ondo. När man talar om kolesterolvärden brukar man vanligtvis prata om tre olika värden. Det första är det totala kolesterolvärdet, det andra är det onda kolesterolet (LDL) och det tredje och sista är det goda kolesterolet (HDL). Det finns ytterligare former av kolesterol, men dessa är ingenting man brukar mäta.

Lax, bär, grönsaker och havre på ett bord.

Hur kan det då komma sig att vissa typer av kolesterol är skadliga och andra nyttiga? HDL och LDL är egentligen transportmolekyler som transporterar runt kolesterol i kroppen. För att uttrycka det enkelt kan man säga att godheten hos kolesterolet bestäms av åt vilket håll transporten går. Tittar man på det goda HDL-kolesterolet transporterar det kolesterol från blodet till levern, där det sedan kan brytas ner och oskadliggöras. Tack vare denna transport försvinner kolesterol från cirkulationen, vilket är positivt eftersom det är i blodkärlen som kolesterolet gör skada.

Tittar man sedan på LDL-kolesterolet har det den motsatta effekten i kroppen. Till skillnad från HDL transporterar LDL kolesterol från levern och ut i blodkärlen. När kolesterol transporteras ut i blodkärlen kan det ta sig in i kärlen och orsaka förträngningar, vilket inte alls är bra. Förträngningar i kärlen och åderförfettning kan leda till att kärlen blir trängre, vilket i sin tur kan medföra ett högre blodtryck och tillsammans ökar alla dessa händelser risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Tittar man på det goda och det onda kolesterolets funktioner i kroppen är det inte så svårt att förstå varför det kallas för just gott och ont kolesterol.

Kroppen behöver dock ha en viss mängd kolesterol, bland annat för att tillverka hormoner av olika slag och för att kunna bilda nya celler. Det finns två sätt för oss att få i oss kolesterol, dels genom kosten och dels genom kroppens egen produktion i levern. Om vi får i oss mycket kolesterol från kosten minskar kroppen sin egen produktion och tvärtom om vi äter lite kolesterol.

Från kosten kan vi få i oss både bra och dåligt kolesterol. Rött kött och feta mejerier innehåller mycket kolesterol av sämre kvalitet medan fet fisk och feta vegetabilier innehåller rikligt med kolesterol av god kvalitet. Att äta sig till ett högt kolesterolvärde är svårt, ofta är det flera faktorer som spelar in, exempelvis genetik eller brist på motion. Att använda maten som ett verktyg för att sänka det dåliga kolesterolet är däremot mycket fördelaktigt och effektivt. Nedan kan du läsa mer om olika livsmedel och ämnen som är bra för kolesterolet.

Kolesterolvänliga ämnen och livsmedel

Högt blodtryck, för höga blodfetter och för högt kolesterol är alla tillstånd som ökar runt om i västvärlden. Dessa tillstånd utgör dessutom de största riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom, vilket är den vanligaste dödsorsaken i världen idag. Att det är viktigt att ha ett hälsosamt kolesterolvärde råder det därför inga tvivel om.

Fet fisk

Fet fisk innehåller rikligt med omega-3-fettsyror, vilka har positiva effekter på hjärta och kärl. Lax, makrill och sill är alla exempel på feta fiskar. Omega-3-fettsyrorna är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem. Vi är alltså beroende av att få i oss omega-3 från kosten. Omega-3-fettsyrorna har visats kunna sänka nivåerna av triglycerider i blodet och samtidigt bidra till att göra blodet mer lättflytande. Triglycerider är en annan typ av fett som också bidrar till åderförfettning av kärlen, vilket som nämnts tidigare är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom. Att sänka nivåerna av triglycerider är med andra ord mycket positivt. Fet fisk innehåller rikligt av de nyttiga, omättade fetterna och låga halter av onyttiga, mättade fetter. Eftersom rekommendationen är att äta mer av de omättade fetterna och mindre av de mättade är fet fisk ypperlig som fettkälla.

Växtsteroler

Växtsteroler är mycket lika kolesterol i sin struktur och finns i alla växter. När man äter en kost rik på växtsteroler skickas signaler till kroppen att minska upptaget av kolesterol från maten, vilket beror på att de båda ämnena är så strukturellt lika. Att inkludera mycket rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, baljväxter, nötter och vegetabiliska oljor i sin kost är därför en bra idé.

Fullkornsprodukter

Fullkorn och fibrer är något vi måste få i oss dagligen för att vår kropp och framför allt våra tarmar ska må bra. Fullkornsprodukter som fullkornspasta, råris, grovt bröd och havre är utmärkta källor till fibrer. Förutom fibrer innehåller fullkornsprodukter även växtsteroler, som du kunde läsa om ovan. Av de ovan nämnda livsmedlen är havre speciellt intressant. Havre innehåller nämligen en speciell sorts fiber, så kallade betaglukaner. Betaglukaner har dokumenterad effekt på blodfetterna och är mycket intressant om man ser till kolesterolet. Betaglukanerna har nämligen en förmåga att föra med sig galla från tarmen och ut i toaletten. Eftersom detta leder till att kroppen får en ”brist” på galla tvingas levern att nyproducera det för att kunna ta hand om fettet vi får i oss via kosten. En av byggstenarna i galla är finurligt nog kolesterol och när levern nyproducerar galla hämtas kolesterol från blodet, vilket medför att LDL-nivåerna sänks. Havre och betaglukaner är därför speciellt kolesterolvänlig mat.

Baljväxter

Baljväxter, exempelvis bönor och linser, har i flera studier visats kunna bidra till att sänka det onda LDL-kolesterolet. Baljväxter innehåller dessutom mycket fibrer och utöver det även en hel del växtsteroler. Både fibrer och växtsteroler är, som nämndes ovan, positivt för kolesterolet. För att bli extra kolesterolvänlig kan man därför byta ut köttet mot baljväxter några gånger i veckan.

Feta vegetabilier

Det finns flera feta vegetabilier, exempelvis oliver, avokado, nötter och frön. Feta vegetabilier innehåller rikligt med omättat fett och man har sett att LDL-kolesterolet kan påverkas positivt av att man äter en halv deciliter nötter och frön om dagen, 5-7 dagar i veckan.

Gröna sojabönor på en träsked.

Soja

Soja är ett kolesterolvänligt ämne sett ur alla perspektiv. Soja och framför allt sojaprotein bidrar nämligen till att sänka det totala kolesterolet, LDL-kolesterolet och samtidigt höja det goda HDL-kolesterolet. Detta har setts i flera studier. Den exakta mekanismen bakom dessa effekter vet man ännu inte, men man misstänker att det kan vara sojans innehåll av isoflavoner som i alla fall har en bidragande del i det. Att regelbundet se till att få i sig soja, exempelvis genom att välja ett vegetariskt, sojabaserat köttsubstitut till middagen eller att ta ett proteintillskott baserat på soja kan vara smarta sätt att få i sig soja.

Sojaprotein

Olivolja

Den vegetabiliska olivoljan utgör en viktig del av den så kallade medelhavsdieten. Olivoljan är rik på omättade fettsyror och antioxidanter och i många studier har man sett att oljan har positiva effekter på kolesterolet. Man tror att de positiva effekterna kommer av oljans innehåll av polyfenoler, vilket är ämnen som kan motverka att lipoproteiner oxideras. Detta kan i sin tur medföra att LDL-kolesterolet blir mindre skadligt (1). Det verkar även som att polyfenolerna kan bidra till att höja det goda kolesterolet.

Nötter och frön

Nötter och frön är visserligen små, men är sprängfyllda av omättade fetter, vitamin E och kostfibrer. Det finns många studier som visar att nötter kan ha skyddande effekter på hjärt- och kärlhälsan. Valnötter och chiafrön innehåller dessutom de nyttiga omega-3-fetterna som även finns i fet fisk. För att ta del av nötternas nyttiga innehåll är det dock viktigt att man väljer naturella nötter som inte är sötade eller saltade.

Motion

Det finns många kolesterolvänliga ämnen och livsmedel, men något av det viktigaste för ett hälsosamt kolesterolvärde är regelbunden motion. Att träna, få upp pulsen och svettas hjälper till att motverka inflammation i kärlväggen, vilket är positivt för att minska risken för åderförfettning. Det verkar som att motion inte bara sänker det onda LDL-kolesterolet utan även kan hjälpa till att höja det goda HDL-kolesterolet. Man bör motionera minst 30 minuter om dagen och träna så att man får upp pulsen och svettas åtminstone tre gånger i veckan. Att träna regelbundet är speciellt viktigt för personer som redan har för högt kolesterol, men är naturligtvis oerhört viktigt också i förebyggande syfte.

Referenser

[1] Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL funcionality. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:208062.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost