Klara löploppet

Har din löpträning nått en platå? Är det svårt att komma vidare? Det är ingen fara. Det kan helt enkelt vara så att du behöver lägga till nya typer av pass till din träning för att nå nästa nivå eller att du behöver ändra fokusområde under dina träningspass. Här ger vi dig tips om hur du kan kombinera olika sorters löpträning för att klara ett fem- eller tiokilometerslopp.

  • Ladda upp inför träningspasset
  • Träningsupplägg - målsättning 5 km
  • Träningsupplägg - målsättning 1 mil
  • Återhämta dig efter löprundan

Ladda upp inför träningspasset

Att ladda upp ordentligt innan ditt träningspass kan göra mycket för träningspassets kvalitet men även för huruvida passet blir av eller inte. Vi vet ju alla hur det är att komma hem från en lång dag på jobbet eller i skolan och försöka hitta orken för att dra på sig träningskläderna och gå ut och springa. Med hjälp av rätt tillskott kan du dock få en knuff i rätt riktning. Exempelvis kan du använda dig av ett tillskott med snabba kolhydrater som bidrar med energi och koffein som hjälper den mentala prestationen så att du känner dig piggare.

Träningsupplägg – målsättning 5 km

Att springa ett 5 kilometerslopp kan både vara ett bra mål för nybörjaren men även ett bra sätt för den mer erfarne att komma vidare och utvecklas. Kan du redan springa mer än 5 km är det dock bara att helt enkelt börja springa fler 5 km-sträckor där du satsar på en allt lägre tid, medan du som är ovan vid att springa får starta lite mjukare. Här nedan ger vi dig som nybörjare lite tips om hur du kan lägga upp din träning för att klara 5 kilometersloppet!

Tjej som springer uppför en trappa.

Måndag – Spring tills du är trött och promenera tills du är uttråkad! Börja alltså träningspasset med att springa så långt som du bara orkar, och övergå sedan till att promenera tills du känner dig nöjd. Om du har lätt för att ge upp mentalt innan kroppen börjar säga ifrån när du springer kan du istället prova att springa 2 minuter för att sedan gå i rask takt i 2 minuter. Repetera sedan detta tills du har tränat i totalt 30 minuter. När du har utfört övningen varje måndag i ett par veckor och du känner att du är redo för nya utmaningar kan du lägga på 10 minuter till träningspasset. Efter att några veckor till har gått kan du börja korta ner tiden som du går och istället springa lite längre (ex. spring i 3 minuter och gå i 1 minut).

Onsdag – Cykla, simma eller utför någon annan uthållighetssport. Att springa alla pass i veckan kan bli tjatigt i längden och därför kan det vara roligt att ha ett träningspass i veckan där man gör något annat som ändå hjälper dig framåt i din löpning. Under det här träningspasset spelar det inte så stor roll hur långt du cyklar eller simmar. Sätt istället en rimlig tid för ditt pass och se till att utföra din aktivitet ända tills passet är slut. Ska du cykla är det bra att planera in ett lite längre pass än om du väljer att simma. Glöm inte att hålla tempot uppe så att du får öva upp konditionen.

Lördag – Att springa i en backe är bra för att utveckla benmuskulaturen och för att försöka träna upp mjölksyratröskeln. Var noga med valet av din backe och välj inte en som är allt för lång och brant. Du ska kunna springa hela vägen utan att behöva kämpa allt för mycket i slutet. Värm upp genom att jogga upp i ett mycket långsamt tempo och gå sedan ner till startposition. Gör detta 2-3 gånger till du känner dig varm. Spring sedan med ett lite snabbare tempo. Spring i totalt 30 sekunder uppför backen. Det spelar ingen roll om du inte kommer hela vägen upp. Gå sedan ner till startposition och utför övningen igen. Gör detta ca 10 gånger i början och öka succesivt både tempo och repetitioner av övningen i och med att veckorna går och du utvecklas.

Har du anmält dig till ett lopp som du satsar på att springa är det bra att vara ute i god tid, och börja träna några månader innan om du är ovan vid löpning. Se till att ha åtminstone 12 veckor på dig så att du inte går ut för hårt och tröttnar. Träning ska vara roligt, glöm inte det!

Träningsupplägg – målsättning 1 mil

Har du redan klarat ditt första 5 kilometerslopp och vill ta dig vidare till och passera din första mil bör ditt upplägg se lite annorlunda ut. Att klara sin första mil kan kännas som en stor milstolpe i ens löparkarriär och kräver även en del jobb och förberedelser. Här nedan ger vi dig tips om hur du kan lägga upp en veckas träning om ditt mål är att överträffa dina gamla distansrekord.

Tisdag – Träna intervaller. Att intervallträna är både ett roligt sätt att få lite omväxling i sin träning på och ett bra sätt att bli snabbare på. Det finns även vissa studier som tyder på att intervallträning är bra för löpekonomin (hur mycket syre du kan andas in och hur stor del av syret som du kan förbruka när du springer). Testa att springa 5*1 km i ett lite högre tempo än den fart du tänkt hålla under 1-milstävlingen. När det har börjat bli lättare att springa 5*1 km intervaller i det höga tempot kan du addera en till kilometer så att du får 6*1 km intervaller.


Torsdag – Spring på tid. Med detta menar vi att du ska springa en runda på den tid som du hoppas på att klara din 10 kilometerslopp på. Är målet exempelvis att springa 1 mil på 60 minuter ska du träna på att orka springa 60 minuter i sträck. Tänk alltså inte så mycket på hur långt du springer under detta träningspass utan var noggrannare med hur lång tid du mäktar med. När detta inte är några problem kan du lägga till 10 minuter till ditt träningspass för att på så vis lära dig att klara av längre sträckor.

Kvinna som pustar ut.

Lördag – Backträning är bra för alla som vill ta sig vidare i sin löpning och är därför ett bra tillägg till din träning oavsett vilket mål du har. Att springa i en backe är bra för att utveckla benmuskulaturen och för att försöka träna upp mjölksyratröskeln. Eftersom att du antagligen är på en lite högre nivå kan du välja en lite brantare backe. Då får du nämligen träna upp ditt avstamp som är mer betydelsefullt för din löpning än vad du kanske trott. Värm upp genom att jogga upp i ett mycket långsamt tempo och gå sedan ner till startposition. Gör detta 2-3 gånger till du känner dig varm. Spring sedan med ett lite snabbare tempo. Spring i totalt 30 sekunder uppför backen. Det spelar ingen roll om du inte kommer hela vägen upp. Gå sedan ner till startposition och utför övningen igen. Gör detta ca 10-15 gånger i början och öka succesivt både tempo och repetitioner av övningen i och med att veckorna går och du utvecklas. Se till att inte vänta för länge mellan backrepetitionerna. Jogga hellre lite lugnt på plant underlag för att vila upp dig inför nästa repetition så får du ut så mycket som möjligt av backträningen.

Söndag – Träna på att springa längre sträckor. Det är ju trots allt det som du är ute efter, att klara av att springa en längre sträcka. Om du läser den här delen av artikeln har du antagligen redan klarat av en 5 kilometerssträcka och har en ganska god kondition. Försök därför med att lägga på 1 km i taget. Första 2-3 veckorna ska du alltså springa 6 km varje söndag, och sedan vecka 3 eller 4 (beroende på hur redo du känner dig) lägger du på ytterligare 1 km till detta träningspass. Fortsätt så ända tills du kommit upp i 10 km och nått ditt mål.

Återhämta dig efter löprundan

Efter ett långt eller tufft träningspass kan det vara både gott och bra att få i sig något litet för att hjälpa kroppens återhämtning. En banan eller ett glas mjölk kan fungera som bra efter-tränings-mat/dryck men om du vill kan du även använda dig av en gainer som kan kännas lättare att ha med sig. En gainer innehåller nämligen både kolhydrater som hjälper till att återfylla kroppens glykogenlager och protein som bidrar till musklernas uppbyggnad och återhämtning. Med andra ord är gainers ett suveränt tillskott för dig som uthållighetsidrottar och inte alls enbart ett tillskott för bodybuilders som många tror.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost