Järn

Järn är ett livsnödvändigt mineral som behövs för kroppens syretransport. Det är främst kvinnor och vegetarianer som brukar behöva hålla koll på sitt järnintag, men även den som tränar mycket kan få ett högre behov.

  • Vad är järn?
  • Tillskott av järn
  • Var finns det naturligt?

Vad är järn?

Järn behövs i mycket små mängder, men är livsnödvändigt att få i sig. Järn ingår i hemoglobin, blodets röda färgämne, som transporterar syre från lungorna ut i blodet. Järn är även med i produktionen av dopamin, ett hormon som bland annat påverkar vår muskelfunktion och vårt humör.

Provrör med blod

Järn förekommer i två olika varianter. Människan kan bara ta upp den ena varianten som kallas hemjärn. Allt icke-hemjärn måste först omvandlas för att vi ska kunna tillgodogöra oss det. Det är bara runt 5-10% av allt järn vi få i oss som vi har förmåga att ta upp och det är främst animaliska livsmedel som innehåller störst andel hemjärn.

Rekommenderat dagligt intag för järn beror på bland annat kön och ålder. Män rekommenderas ett intag på 9 mg medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett intag på närmare 15 mg. Anledningen är att kvinnor regelbundet förlorar en liten mängd järn i och med menstruationen. Gravida kvinnor rekommenderas ett högre intag under senare delen av graviditeten, eftersom järnet behövs för fostrets utveckling.

Ett för litet järnintag kan medföra att vi blir trötta och har svårt att koncentrera oss. Om nivåerna blir alltför låga, riskerar vi även att drabbas av blodbrist. Det betyder att vi har för litet antal röda blodkroppar i blodet, vilket kan resultera i ett nedsatt immunsystem och att vi blir orkeslösa med mera. Den största anledningen till att få i sig för lite järn, är att dagens mat är mycket energirik men näringsfattig. Populära livsmedel innehåller större andel fett och socker, och därmed mindre andel järn i förhållande till vad det gjorde tidigare.

Tillskott av järn

Järn ingår i multivitaminer, och särskilt de som är riktade till kvinnor. Det finns även som separat tillskott för den som har ett större behov. Om du behöver ett järntillskott, ska du välja det som innehåller järnfumarat eller järnkarbonat. Undvik tillskott med järnoxid, eftersom det har ett mycket sämre upptag i kroppen.

De som vanligtvis har störst behov av extra järn är kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor och strikta vegetarianer Även regelbunden intensiv träning kan verka negativt på kroppens järnupptag, och kan därför öka behovet.

Biverkningar

Järn är livsviktigt, men bara i små mängder. Om vi äter alltför stora mängder järn kan det isätllet verka som ett gift i kroppen och fungera som en fri radikal som bryter ner cellerna. Följ därför alltid anvisningarna på tillskottsförpackningar noggrant. Män som äter en varierad kost behöver normalt inget extratillskott av järn.

Var finns det naturligt?

Animaliska livsmedel, främst kött och inälvsmat, är rikliga källor till järn och innehåller dessutom bara det önskade hemjärnet. Bra vegetabiliska källor är spenat, baljväxter och fullkornsprodukter. Ett tips är att äta C-vitamin samtidigt som järn, eftersom det ökar upptaget. Kalcium och kaffe däremot hämmar upptaget av järn och bör undvikas i samma måltid. Generellt är det alltså måltidens sammansättning som blir avgörande för hur mycket järn vi totalt får i oss.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost