Intervallträning och fettförbränning - del 2

<< Del 1

Detta är andra delen i denna artikelserie på två delar. I första delen gick jag bl.a. igenom betydelsen av intensitet i samband med förbränningsträning, vilket är en av de främsta orsakerna till intervallträningens effektivitet.

I denna del kommer jag att redogöra för följande punkter:

  • Vad är EPOC och vad har det för betydelse för intervallträning och fettförbränning?
  • Intervallträning, hormonell respons och förbränning
  • Kroppens anpassning till intervallträning på längre sikt

Sprinter på bana

Gratisförbränning

Ett flertal studier har visat att viloförbränningen är förhöjd med 5-15% upp till 24-48 timmar efter träningspasset, om intensiteten är högre än 70%, vilket motsvarar ungefär 80% av maxpuls. Eftersom viloförbränningen står för mellan 60-70% av den dagliga energiförbrukningen, så utgör det en betydande bidragande faktor till de eventuella resultat man uppnår med avseende på just fettförbränning. En förhöjning av denna viloförbränning innebär med andra ord gratisförbränning. Det är alltså inte bara mängden kalorier du förbränner under själva träningspasset som är avgörande, utan även hur mycket det påverkar din ämnesomsättning efter träningspasset. Nu kanske du undrar vad som är orsaken till denna förhöjda efterförbränning.

Diagram över fettförbränning

Återhämtning från fysisk ansträngning är associerat med en förhöjning av metabolismen, vilken brukar benämnas EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Själva benämningen EPOC myntades 1984 i syfte att ersätta den något begränsade termen "syreskuld", vilken endast utgör en del av totala EPOC. Vad har då detta med intervallträning att göra? Jo, denna förhöjning av metabolismen som sker i samband med fysisk ansträngning påverkas i mycket större utsträckning av intensiteten på träningen än durationen, d.v.s. hur lång tid aktiviteten är. Studier har visat att EPOC ökar exponentiellt med träningsintensiteten, medan den endast ökar linjärt med durationen. Detta innebär alltså att om intensiteten fördubblas så fyrdubblas EPOC.

Är träningen av intervallkaraktär, så kan intensiteten hela tiden höjas och hastigheten ökas i syfte att maximalt stimulera EPOC. Vid en bestämd intensitet däremot, t.ex. vid traditionell "steady-state"jogg, så måste längden på passet successivt ökas för att denna träningsrelaterade förhöjning av metabolismen ska uppstå. Detta innebär alltså att träningspassen måste bli längre och längre ju mer vältränad du blir. Men om du anser att du har obegränsat med tid, så fungerar såklart även promenader.

Hormonell påverkan

En annan bidragande faktor till de positiva resultaten som noterats efter intervallträning kan vara den träningsstimulerade utsöndringen av uppbyggande hormon som sker, vilken visats öka i takt med intensiteten. Nivån på utsöndringen har även visats vara relaterad till mängden laktat (i vardagligt tal benämnt som mjölksyra)  som produceras. Dessutom ökar även nivåerna av adrenalin och noradrenalin med träningsintensiteten. Denna utsöndring verkar delvis ansvara för utsöndringen av uppbyggande hormon i samband med träning vid högre intensiteter. Vad har då detta för betydelse?

Uppbyggande hormon stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna, lipolys, vilket är en förutsättning för att fettet över huvud taget ska kunna förbrännas. Notera att lipolys dock inte är detsamma som fettförbränning, utan snarare ett förstadie. Denna utsöndring har även visats vara omvänt associerad med förlust av fettmassa. Alltså, ju mer utsöndring av hormon desto mer fettförbränning. Du kan även läsa mer om detta hormonets effekt på fettförbränningen här.

Ett annat hormon som har en central roll för vår ämnesomsättning är insulin, som framförallt hämmar fettförbränningen.  I samband med ett 15-veckors intervallprogram visades att de fastande insulinnivåerna minskade med 31%. I samma studie deltog även en grupp i vanlig uthållighetsträning men där uppmättes ingen signifikant förändring. De lägre insulinnivåerna sammanföll även med lägre nivåer av glukos i blodet. Denna reducering av fastande insulinnivåer visades även vara signifikant relaterad till förlusten av bukfetma. Det verkar alltså som att intervallträning, men inte traditionell uthållighetsträning, ger upphov till en sänkning av insulinnivåerna i fasta vilket i sin tur är relaterat till en förminskad bilring.

Bättre anpassning för fettförbränning

Intervallträning medför att kroppen anpassar sig på en rad olika sätt som är gynnsamt för din fettförbränning. Studier har visat att aktiviteten av enzymet beta-HAD (3-hydroxyacyl CoA dehydrogenas), som är centralt för fettförbränningen, ökar i större utsträckning efter högintensiv träning relativt träning på moderat intensitet.

Illustration över muskel och fettcell

För att fettet ska kunna förbrännas i den arbetande muskeln krävs det även att fettsyrorna kan ta sig in i muskelcellen. För detta ändamål finns en speciell fettransportör, FABPpm , vilken har visats öka i antal efter endast två veckors intervallträning hos både män och. Hos kvinnor har även den totala fettförbränningen under träning visats öka efter bara två veckors intervallträning vilket ofta noteras efter flera veckors studier på uthållighetsträning.

Olika intervallupplägg

Nu när du vet hur effektiv intervallträning är för förbränningen, så vill du antagligen veta hur du ska lägga upp dina förbränningspass. I de studier som gjorts på intervallträning, så har en mängd olika protokoll använts. Ett av de vanligare är 30-sekunders intervaller, där varje intervall utförs vid maximal intensitet. Detta är ett relativt krävande upplägg och förutsätter en viss grundkondition och hög smärttröskel.

Tjej tränar roddmaskin

Ett annat upplägg som visats ge upphov till bra effekt med avseende på fettförbränningen är 2 minuters intervaller med 3 minuters vila. Ju längre intervallerna är, desto lägre blir intensiteten och kan därför passa den som är lite ovan.

Även längre intervaller än så har prövats, såsom 4x4 minuter med 3 minuters vila. Detta upplägg verkar dock inte generera lika mycket fettförbränning, vilket antagligen beror på att intensiteten blir för låg.

När du lägger upp ditt intervallprogram, så bör du dock tänka på att återhämtningsfasen är tillräckligt lång. Generellt kräver en kortare intervall en längre återhämtningsfas, eftersom intensiteten då blir högre. Vad händer om vilan blir otillräcklig? En ganska logisk följd av detta blir att intensiteten kommer att minska. Du bör nu vid det här laget vara väl införstådd med vikten av en hög intensitet för att uppnå en bra förbränningseffekt. Min rekommendation är att återhämtningsfasen bör vara dubbelt så lång som intervallfasen, om denna är under 60 sekunder.

ArbeteÅterhämtningsfas
30 sek60 sek
120 sek120-150 sek
4 min3-4 min

                       

Det finns dock en nackdel med en konstant vila. De första intervallerna kommer att kännas för lätta, och de sista för tunga. Du kan därför istället basera återhämtningsfasen på din puls. Du bör då ta reda på din maxpuls eller använda dig av följande formel:

Maxpuls = 220-ålder

Denna formel är dock väldigt generell och maxpulsen kan skilja sig en hel mellan olika individer. Om du använder dig av denna metod, så bör din vilopuls komma ner till 70% av din maxpuls under återhämtningsfasen.

Om du inte har möjlighet att se din puls, så kan du helt enkelt bara öka vilan för varje intervall. Ett exempel på ett sådant upplägg följer nedan.

Arbete (sek)Återhämtningsfas (sek)
3030
3060
3090
30120

Prova dig fram och se vilken typ av intervallträning som passar dig. Men kom ihåg att mer inte alltid är bättre. Det finns även möjlighet till stor variation, då löpning, simning, rodd, längdskidor fungerar lika bra. Använd fantasin.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis så finns det många anledningar till varför intervallträning är att föredra framför traditionell jogg eller promenader. Om du ännu inte är övertygad, så borde en jämförelse mellan maratonlöpare och sprinters räcka som bevis.

  • Intervallträning stimulerar ämnesomsättningen 24-48 timmar efter avslutat intervallpass
  • Den förhöjda förbränningen verkar i stor utsträckning bero på fördelaktigt hormonell respons, såsom ökad utsöndring av det uppbyggande hormonet GH.
  • Intervallträning medför en rad cellulära anpassningar som är gynnsamma för din fettförbränning, såsom ökad intransport av fett till muskelcellerna och ökad förbränning

Referenser

Hunter GR, Weinsier RL, Bamman MM, Larson DE. A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Jun;22(6):489-93

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Review.

Irving BA, Weltman JY, Patrie JT, Davis CK, Brock DW, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effects of exercise training intensity on nocturnal GH secretion in obese adults with the metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun;94(6):1979-86

Stokes K. GH responses to sub-maximal and sprint exercise. IGF Res. 2003 Oct;13(5):225-38.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training and fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity. J Appl Physiol. 2005 Jun;98(6):1985-90

Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of high-intensity aerobic interval trinaing increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt