Hälsofördelar med vegetarisk kost

Antalet vegetarianer ökar hela tiden. Anledningarna till att man väljer att bli vegetarian varierar och kan vara av både etiska och hälsomässiga skäl. Idag vet man att det finns många hälsofördelar med att följa en vegetarisk kost och i denna artikel får du lära dig mer om vilka det är och varför det är så.

  • Olika varianter av vegetariskt
  • Hälsofördelar med vegetarisk kost

Olika varianter av vegetariskt

Begreppet vegetarian är idag mycket brett och dess innebörd varierar beroende på vems mun det kommer ifrån. Vissa kallar sig vegetarianer trots att de ibland äter kött eller fisk, andra följer en lakto-ovo-vegetarisk kost och äter mejeriprodukter och ägg och en del äter ingenting som har animaliskt ursprung. De olika grenarna av vegetarianism har egentligen unika namn, men idag används ordet vegetarian på ett något slarvigt sätt för att beskriva alla de som utesluter animaliska produkter, helt eller delvis. I tabellen nedan kan du se vilka olika typer av vegetarianism det finns och vad de äter respektive inte äter.

KöttFiskMejerierÄggHonung
FlexitarianIblandIblandJaJaJa
PescotarianNejJaJaJaJa
Lakto-ovo-vegetarianNejNejJaJaJa
Lakto-vegetarianNejNejJaNejJa
Ovo-vegetarianNejNejNejJaJa
VeganNejNejNejNejNej

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilken effekt som olika matvanor har på vår hälsa är väl undersökt av forskare världen över och många intressanta iakttagelser har gjort av personer som väljer att anamma en vegetarisk kosthållning. Det finns många studier som visar att vegetarianer har en lägre risk för att drabbas av sjukdomar i hjärta och kärl samt diabetes typ 2. Dessutom har vegetarianer ofta ett lägre BMI och är ofta smalare och vid bättre hälsa än allätare. Nedan kan du läsa mer om vad dessa effekter tros bero på.

Färska frukter och grönsaker på ett bord utomhus.

BMI

Det finns flera studier där man undersökt förändringen av kroppssammansättning och vikt efter att personer börjat äta en vegetarisk kost. Man har sett ett tydligt samband mellan de nya kostvanorna och en minskad kroppsvikt och ett lägre BMI-värde (1). Lägst BMI har veganer följt av lakto-ovo-vegetarianer, pescotarianer, flexitarianer och köttätare. Fetma är mycket ovanligt bland vegetarianer och i synnerhet bland veganer.

Diabetes typ 2

Tittar man på förekomsten av diabetes typ 2, eller åldersdiabetes som det ibland kallas, är förekomsten störst bland allätare, följt av flexitarianer, pescotarianer, lakto-ovo-vegetarianer och veganer (1). I flera studier har man sett att ett högt intag av grönsaker och fullkorn, något som kännetecknar den vegetariska kosten, förbättrar insulinkänsligheten i kroppen. Detta innebär enkelt sagt att insulin blir bättre på att släppa in socker i kroppens celler. Detta kan vara en av förklaringarna till att diabetes typ 2 är relativt ovanligt bland vegetarianer. Vegetarianer äter också mer sällan processad mat jämfört med allätare och detta medför ofta att intaget av socker blir lägre. Detta är också positivt om man tittar på diabetesrisken. Ytterligare en bidragande faktor tros vara det höga intaget av frukt och grönsaker som ofta ses hos vegetarianer. Det finns nämligen studier som visar att ett högt intag av frukt och grönsaker bidrar till att minska risken för att drabbas av diabetes (1).

Hjärta och kärl

Hjärt- och kärlsjukdomar är en av vår tids vanligaste folksjukdomar och faktum är att denna typ av sjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i västvärlden idag. Av denna anledning bedrivs oerhört mycket forskning kring orsaker till dessa sjukdomar och naturligtvis också kring läkemedel för att behandla dessa sjukdomar. Man har i många studier sett att en vegetarisk kosthållning bidrar till att minska halterna av totalt kolesterol, LDL-kolesterol (det onda kolesterolet), blodfetter samt till att sänka blodtrycket (1,2). Alla dessa tillstånd med förhöjda värden är riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar, bland annat hjärtinfarkt.

Växtbaserade livsmedel innehåller ofta stora mängder antioxidanter, vitaminer och mineraler. Vitamin C och E samt lykopen (finns i tomater), zeaxantin (finns i blåbär), flavonoider och karotenoider är exempel på ämnen som fungerar som antioxidanter och som finns i rikliga mängder i olika växtbaserade livsmedel. Tillsammans hjälps antioxidanterna åt att motverka att det onda kolesterolet oxideras samt till att öka mängderna av det goda kolesterolet (HDL) och sänka nivåerna av det totala kolesterolet (1). Dessa händelser bidrar till att motverka uppkomsten av åderförfettning, inflammation i kärlen och därmed också till att minska risken för sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

Vegetarisk kost är mycket rik på fiber och att äta en fiberrik kost har flera fördelar, bland annat på kolesterolet. Betaglukaner är en speciell typ av fiber som finns i havre och som har särskilt positiva effekter på kolesterolet. Betaglukanerna kan nämligen ta med sig galla från tarmen och ut ur kroppen, vilket gör att kroppen får en brist på galla och måste nytillverka det i levern (3). En av byggstenarna i galla är kolesterol och vid tillverkningen hämtas därför kolesterol från blodet och transporteras till levern där det används. På detta sätt minskar kolesterolnivåerna i blodet, vilket alltså är mycket positivt för både hjärta och kärl.

Bönor och linser i glasburkar.

Näringstät och hälsosam kost

Den vegetariska kosten är rik på livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, vegetabiliska oljor och fetter, nötter, frön och olika former av gryner. Samtliga av dessa livsmedel innehåller rikligt med fibrer och det är inte ovanligt att en vegetarian får i sig upp mot 70 g fiber om dagen.

Den vegetariska kosten är också mycket rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter och omättade fetter. Den vegetariska maten brukar ofta beskrivas som mycket näringstät, vilket innebär att näringsinnehållet är högt men att energiinnehållet ofta är lågt. Vegetarianer får ofta i sig rikligt av vitaminer som folsyra (vitamin B9), vitamin C, E samt mineraler som kalium, magnesium, koppar och mangan. I en vegansk kost finns det dock vissa näringsämnen som kan vara svårare att få i sig, eftersom de främst finns i animaliska produkter. Vitamin B12, vitamin D, zink, kalcium och selen är exempel på sådana näringsämnen. Risken att få i sig för lite av dessa näringsämnen är störst bland veganer, eftersom de utesluter alla animaliska produkter ur kosten. Är man vegan är det nödvändigt att ta tillskott med vitamin B12, eftersom det inte finns alls i vegetabilier. Även om man äter vissa animaliska produkter bör man vara noga med att äta varierat och välja berikade produkter för att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Du kan läsa mer om viktiga vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer i vår artikel om detta.

Vitaminer och mineraler för vegetarianer

1 av

Den vegetariska kosten är mycket näringsrik och består av många hälsosamma livsmedel och man har sett att många vegetarianer har en bättre allmänhälsa och mer sällan är sjuka jämfört med allätare (4). Den vegetariska kosten innehåller som nämndes ovan rikligt med antioxidanter, men även andra ämnen som exempelvis fytokemikalier. Fytokemikalier är ämnen som kan hjälpa kroppen i olika reningsprocesser genom att bland annat transportera ut oönskade ämnen ur kroppen (3). En vanlig verkningsmekanism är att fytokemikalier underlättar arbetet för olika enzymer, alternativt att de ökar koncentrationen av olika renande enzymer i kroppen. Fytokemikalier finns bland annat i brysselkål och troligtvis även i lök och vitlök. Forskarna tror att det finns många grönsaker och frukter som innehåller ämnen som på olika sätt kan underlätta flera av kroppens mekanismer. Exakt vilka ämnen detta rör sig om och hur de fungerar får framtida forskning utvisa, men klart är i alla fall att den vegetariska kosten innehåller många hälsosamma livsmedel som har många positiva hälsoeffekter.

Referenser

[1] Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zaki Hig. 2014;65(1):9-14

[2] McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition. 2012;15(12):2287-94

[3] Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):475s-90s

[4] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89:1627S-33S

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost