Glykemiskt Index

GI står för Glykemiskt Index och är ett mått på hur snabbt ett livsmedel tas upp av kroppen och hur det påverkar vårt blodsocker. GI-metoden är en livslång kosthållning som innebär framförallt en bojkott av snabba kolhydrater.

  • Grunden till GI
  • Uträkning av GI och GL
  • Viktminskningsmetoden GI
  • Träna med GI

Grunden till GI

GI, Glykemiskt Index, är en metod att beräkna hur ett livsmedel påverkar vårt blodsocker. Ett livsmedel som tas upp mycket snabbt, ger en hög blodsockerstegring. Kroppen reagerar då med att öka utsöndringen av insulin, det hormon som öppnar upp våra celler för att de ska kunna använda näringen till energi. Men ju snabbare blodsockret stiger, desto snabbare sjunker det igen. Mat som tas upp långsamt av kroppen ger ett jämnare blodsocker och vi slipper toppar och dalar som påverkar vårt humör och vår hunger. Meningen med GI-metoden är att maten vi äter ska ge så liten påverkan på blodsockret som möjligt och i stora drag går kosthållningen ut på att minska den totala mängden kolhydrater och välja långsamma kolhydrater som gryn och fullkorn framför sockerrika livmedel.

Hälsotallrik med bulgur och kyckling

Höga insulinnivåer som snabbverkande livsmedel ger, medför även att vi blir mindre känsliga för insulinet och behöver en större utsöndring för att cellerna ska öppna upp sig. Insulinet signalerar till kroppen att lagra överflödig energi, och vi lägger då på oss mer fett. En hög insulinkänslighet är därför betydande för den som vill gå ner i vikt. De flesta som går från en vanlig kost till GI-metoden, märker en relativt omgående men stabil viktminskning.

Det är inte enbart kontroll av kolhydrater som gäller, utan du ska även sträva efter nyttiga fettkällor och högvärdigt protein. Byt ut mättat fett som smör och margarin till fleromättat fett från fet fisk, avokado och vegetabiliska oljor. Har du svårt att få i dig tillräckligt med omega-3 från fisk kan du gynnas av ett fiskoljetillskott för att säkerställa ett fullgott intag.

Uträkning av GI och GL

Varje kolhydratrikt livsmedel har ett GI-värde, som beräknas utifrån ett mönster. Som referens anges 50 gram vitt bröd bakat på raffinerat vetemjöl, som fått GI 100. Blodsockerkurvan som 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett specifikt livsmedel orsakar, jämförs i förhållande till referensvärdet. Det är alltså 50 gram kolhydrater i livsmedlet som används i mätningen, inte 50 gram totalt av livsmedlet.

Flera faktorer påverkar GI-värdet, bland annat hur livsmedlet är tillagat och hur finfördelat det är. Du som äter enligt GI behöver dock inte göra några beräkningar utan kan gå efter färdiga tabeller.

  • Lågt GI: under 70
  • Medel GI: 70-90
  • Högt GI 90-110
  • Mycket högt GI: över 110.

Tabellerna är dock något missvisande eftersom det inte tas någon hänsyn till näringen utan bedömer mat som bra eller dålig enbart utefter värdet. Exempelvis får potatis ett högre GI än smågodis, trots att potatisen givetvis har en bättre näringsmässig lämplighet. Tabellerna är mest användbara för att jämföra samma typ av livsmedel i olika form, så som kokt potatis och potatismos.

GL, Glykemisk Belastning, är för det mesta ett mer adekvat räknesätt. Det är en sammanräkning över en hel måltids GI-värde och beror på vilka livsmedel som vi kombinerar. Ett högt GI-värde tillsammans med ett lågt ger ett medeltal. GL beräknas enligt formeln: (gram kolhydrater per portion X GI) /100 = GL och ger ett mer rättvist perspektiv. Som exempel får kokt potatis som enskilt livsmedel ett högre GI än pasta, men beräknat för en måltid får det istället ett lägre värde. Det beror på att en normalstor portion potatis innehåller en mindre mängd kolhydrater än en portion pasta.

Viktminskningsmetoden GI

Att använda GI som en viktminskningsmetod ses som en framgångsrik men en stabil metod. Vill du kickstarta viktminskningen finns det tre olika faser att gå igenom där den sista ska vara beständig.

Fas 1: Ta bort kolhydrater. Under en period på en till två veckor rekommenderas ett intag på max 20 gram kolhydrater per dag, motsvarande en frukt. Det kraftigt reducerade kolhydratintaget ska starta förbränningen. När vi äter mycket små mängder kolhydrater måste kroppen nämligen ta energi någon annan stans ifrån och börjar frisätta fett från fettlagren. Under denna period bör du helt avstå från kolhydratrika livsmedel som pasta, bröd och sötsaker, och se upp för det dolda sockret i livsmedel. Den mat du äter ska väljas med omsorg, välj högkvalitativt protein, nyttigt fett och råa grönsaker. Om du är orolig för att ditt vitamin- och mineralbehov inte tillgodoses, kan du ta hjälp av vitamintillskott.

Fas 2: 4-5 veckor eller vid målvikt. Dubbla nu kolhydratintaget till 40-50 gram dagligen. Det ger utrymme för en extra frukt eller en skiva fullkornsbröd. Hädanefter kan du fortsätta att öka kolhydratintaget successivt fram till att du nått den vikt du önskar. Vissa genomgår denna fas under ett begränsat antal veckor, medan andra föredrar att fortsätta på detta sätt tills målet är nått och först därefter gå över till den tredje fasen.

Fas 3: Fortsatt kosthållning. Det tredje steget står för en kosthållning som ska bestå resten av livet för den som vill leva enligt GI. Återgå då till en varierad kost med kolhydrater, fett och protein, men fortsätt att omsorgsfullt välja livsmedel som inte påverkar blodsockernivåerna i hög grad.

Träna med GI

Att äta enligt GI ska inte gå ut över din träning. Upplever du att du inte orkar träna som du önskar, behöver du förmodligen äta mer mat, men fortsätt att tänka enligt GI och GL. Efter träningspassen kan du behöva äta livsmedel med ett högre GI-värde för att ge kroppen omedelbar energi och återhämta dig ordentligt.

Aktivt par joggar utomhus

Vid första och andra fasen då du äter begränsad mängd kolhydrater kan du märka att energin till träningen dalar. Håll dig då till lågintensiv träning och promenader och utöka träningen i takt med kolhydraterna.

Ett högt proteinintag ger mättnad och bidrar till att du äter en mindre andel kolhydrater. Välj därför mycket proteinrik mat och ta hjälp av ett proteintillskott vid behov. Vassleprotein är prisvärt och enkelt att äta som mättande och kalorisnålt mellanmål.

Mycket grönsaker i alla färger ger dig nödvändiga vitaminer och mineraler. Vid kaloriunderskott kan det vara svårt att få i sig all näring som behövs, och ett multivitamin kan säkerställa ett fullgott intag. Extra fiber, som glukomannan, saktar ner spjälkingsförloppet i magen och bidrar till en högre och mer beståndig mättnad och därigenom även till stabila blodsockernivåer. Även fiskoljekapslar är att rekommendera för dig som äter för ltie fet fisk.

GI går alltså att använda både som utgångspunkt i din vardagliga kost eller som viktminskningsmetod. Prova även att kombinera GI med andra dieter, exempelvis fastedieten 5:2.

Läs mer för GI-Tabell.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost