Glöm inte benträningen

Del 2>>

Att se synliga träningsresultat är vad som får de flesta personer motiverade att fortsätta träna hårt. Det är roligt att stå i spegeln och se hur kroppen förändras månad för månad. Kanske är det också därför de flesta som tränar fokuserar oproportionerligt mycket på"spegelmuskulaturen" (de muskelgrupper vi ser i spegeln). Det är bröst, biceps, axlar och lite mage som gäller. Benträningen finns knappt ork att tänka på. Någon gång ibland får man dåligt samvete och kör iväg en klassisk "3x10 reppare" på bensparksmaskinen.

I denna artikelserie på två delar kommer vi förklara varför du ska träna ben, inte bara för att få större och starkare ben, utan för att utveckla en allmänt bra fysik och utseendet av en atletisk kropp. Helheten är alltid viktig när man tränar, det gäller nedre delen av vår kropp också!

I denna artikel, tillika första del, kommer jag att gå igenom följande:

  • Benböj - utförande och funktion
  • Marklyft - utförande och funktion
  • Rätt skor

De två mest effektiva benövningarna

Många bortförklaringar har vi hört när det kommet till benträning! Det finns även en rad väl etablerade myter behäftade med benträning:

  • "Benböj är dåligt för knäna"
  • "Marklyft är skadligt för ryggen"
  • "Jag får tillräckligt med benträning när jag kör spinning eller springer"
  • "Men benen syns ju ändå inte när man har byxor på sig"

Även fast det kan vara underhållande så ser jag hellre att jag slipper höra dessa kommentarer i fortsättningen. Varje kille som står i ett squat-rack och kör bicepscurls (och gungar upp stången!) eller kör bänkpress på mer vikt än de gör i knäböj bör ivrigt läsa vidare.

Välj rätt skor

Innan vi börjar bör en viktig detalj klargöras. Använd lämpliga skor när du tränar ben. Våra "sneakers" och löparskor etc som har en upphöjd häl eller dämpning av något slag är inte att föredra. Anledningen är att de flesta benövningar fokuserar vi på att ha vår tyngdpunkt genom hälen för att inte skada knän, rygg eller höft. En väldigt viktig anledning till att ha hård/platt sula på sina skor när man tränar ben har att göra med kraftutveckling. I t.ex. benböj när man ska trycka sig uppåt börjar kraften i marken där fötterna startar rörelseförloppet uppåt. Om då kontakten mellan golvet och fot utgörs av en mellanliggande sko med mjuk gel eller luft cell så kommer en del av kraften absorberas av detta mjuka material och störa fotens stabilitet samt göra det svårare för nervsystemet att spänna benmusklerna fullt ut. Kraften "läcker" ut på ställen vi inte vill. Detta utgör en säkerhetsrisk vi inte vill ta.  Skor utan dämpning som de klassiska Converse skorna i tyg eller de moderna Vibram FiveFingers duger utmärkt. Även riktiga tyngdlyftarskor med träklack är såklart godkända skor att träna ben i.

Converse sko

Foto: Schröder+Schömbs PR _ Brands | Media | Lifestyle

Vi rekommenderar

Fokusera på komplexa övningar

Eftersom kroppen fungerar som ett helhetssystem där en rörelse i kroppen påverkar en annan likt en kedjereaktion är det viktigt att vi fokuserar på hur resten av kroppen rör sig även fast vi koncentrerar oss på benen i detta fall. Vad beträffar benträningen så betyder det att när vi jobbar med rörelser där kroppen är fri som t.ex. i en benböj(till skillnad från en isolerad rörelse i en maskin som t.ex. benspark), så kommer även övriga kroppsdelar att involveras för att stabilisera och utföra rörelsen. Detta är bra för kroppen och bör inte undvikas. Så att göra benböj med ryggen mot en medicinboll som glider längs en vägg eller benböj i en Smithmaskin är inte att föredra om man vill ha en fungerande och funktionell kropp.

Så för att slippa se ut som en stork på sommaren när du går omkring i dina shorts och istället satsa på att få en fysik likt en grekisk gud är det dags att gå under stången och få den kropp du alltid förtjänat! Om du vågar?

Benböj

Denna primitiva rörelse som barn gör så fort de lärt sig stå är en av de viktigaste övningarna som finns. Barn gör, utan instruktion, en perfekt benböj när de ska plocka upp saker från marken. Vi verkar tappa det fina rörelsemönstret ju äldre vi blir och jag har sett fruktansvärda benböj utföras på många gym över hela världen. Det är inte bara den viktigaste men också tyvärr den mest missförstådda övningen av alla. Benböj bygger på ett naturligt och säkert sätt både styrka och volym OM den utförs på rätt sätt.

Benböj tränar inte bara benen utan även alla muskler runt bålen och större delen av ryggen. Att bibehålla perfekt hållning i en benböj är inte bara utmanande utan av största vikt för att undvika skador. För att en benböj ska vara säker måste du genom hela rörelsen ha tyngden på hälarna och vara rak (inte vertikal!) i ryggen.

Korrekt och säkert utförande

Börja en benböj med att ställa dig axelbrett mellan insidan av hälarna och fötterna lätt utåtriktade ca 15-30°. När du går ner i benböjen så starta alltid rörelsen med att böja vid höften så att du sitter ner så långt bakåt med sätet du kan ända tills ditt höftben är i höjd med knäskålens nedre del. Detta kallas att gå till parallellt eller strax under parallellt man syftar på att lårbenet ska vara parallellt med marken). I detta läge aktiverar vi inte bara quadriceps (framsida lår) utan även sätesmuskulatur, höftmuskulatur, adduktorer och hamstrings.

Vissa väljer att använda bälte för att skydda ryggen. Detta kan tyvärr vara till nackdel om du lär din kropp att alltid förlita sig på yttre support. Använd därför bälten endast vid de tillfällen när du ska göra 1-2 repetitioner på maximal belastning.

Stanna aldrig vid 90°

Alla knäböj som inte går till detta djup lägger onödig stress på knäleden och tränar nästan bara quadriceps. Denna ofullständiga form är tyvärr väldigt vanligt i många träningssammanhang och man brukar höra folk prata om att man ska gå till 90 i en benböj.

squat depth

Man menar här att vinkeln i knävecket ska vara 90°, men i detta läge är knäts ledband och ligament utsatta för stor belastning. Detta undviks alltså om vi går djupare då vi involverar fler muskler som t.ex. hamstrings som i detta djupare läge är helt utsträckt och stabiliserar då rörelsen. Viktigt är också att knän löper i samma riktning som foten. Ett bra sätt att säkerställa detta är att trycka båda fötterna rakt åt sidan när du står i toppläget. Då känner du hur musklerna på sidan av höften spänns. Bibehåll detta tryck (som att du ska sära på marken med dina fötter) hela vägen ned så kommer benböjen kännas mycket stabilare!

Överkropp och andning

Överkroppen då? Här är en sak viktigast, att ha rak rygg. Rak behöver inte nödvändigtvis betyda vertikal. I en knäböj bör ryggen vara en aning överlutad framåt för att förhindra att inte vi ramlar bakåt. Kom ihåg att tyngden på hälar och att vi sitter bakåt gör att vi måste motverka denna viktfördelning med överkroppen så att vi kommer i balans. Att tänka på upprätthålla en stolt hållning där bröstet trycks framåt möjliggör en säker benböj (bild nedan).

benböj hållning

För att ytterligare stabilisera rörelsen så spelar andningen en stor roll. Andas in när du går ner i en benböj för att sedan hålla andan och spänna ut magen (och hela bålen) för att sedan andas ut när du har påbörjat uppfärden. Avslutningsvis bör du, för att utföra en fullständig rörelse, knipa skinkorna när du står rakt upp i en avslutad benböj så att höften rätas ut helt och hållet innan nästa repetition påbörjas. Huvudet bör hållas i neutral position och blicken faller därför 1,5-2m framför dig, titta inte uppåt!

Frontböj

För att lära sig knäböj och hur stor vikt som bålen har i denna rörelse kan man även träna sk. "front squats" där man har skivstången framför huvudet på axlarna. Jag föredrar det korsade armgreppet framför rack-positionen för frivändning där man får mer stress på hyperextenderade handleder under för lång tid.

frontböj startfrontböj stopp

Marklyft

Det på pappret tyngsta och enklaste lyftet. Plocka upp något tungt från marken! Där har du ett marklyft. Men det är lite mer komplicerat än så. Denna övning undviker väldigt många nybörjare och okunniga pga. att marklyft dragit på sig ett rykte om att skada ryggen. Marklyft skadar inte ryggen men det sätt många kör marklyft på skadar många ryggar. Ryggen är enligt många den viktigaste del vi har i kroppen. Ändå är den så eftersatt i gymmen och missförstådd i tränarvärlden. Denna benövning bygger paradoxalt nog styrka i nedre delen av ryggen likt ingen annan övning.

Förebygger knäskador

Faktum att marklyft även tränar de annars så eftersatta hamstrings som är oerhört viktiga för att förebygga skador av knän vid benträning. Quadriceps är ofta dominant i många benövningar och vi människor är naturligt starkare i framsidan av låret än baksidan. Så vi behöver egentligen inte mer övningar för framsida lår utan tvärtom, mer bakside-dominerade övningar som just marklyft.

Utförande

Enkelheten i denna övning gör att man blir förvånad att den fått utstå mycket skit i träningssammanhang. Uppgiften är att dra upp skivstången från golvet med raka armar tills knän, höft och axlar är i lock-out läge. Enormt imponerande vikter har lyfts på detta sett och i den yppersta världseliten är man uppe på vikter runt 450kg och en bit uppåt.

I ett marklyft så är höften, till skillnad från benböjen en aning högre upp. Detta gör att överkroppen är också mer överlutad än i en benböj och det är således också överkroppen som är den begränsande faktorn i ett marklyft. Benen klarar ofta vikten men ryggen eller greppstyrkan är ofta anledningen till att stången inte lyfter från marken. En tung stång stannar hellre på golvet så om du ska rubba ett tungt marklyft bör all din kraft i hela kroppen vara beredd på en maximal kraftutveckling.

marklyft rygg

Detta tar oss till en viktig aspekt. Jag nämnde att greppet ofta är begränsande. Om du tar din träning och din kropps fysik seriöst så bör du få starka nypor. Du kommer alltid ha problem, inte bara med marklyft utan andra övningar som kräver greppstyrka: Chinups/Pullups, roddövningar, kettlebell-swings, explosiva lyft som frivändning och ryck. Undvik därför remmar som hjälp för att få upp ett tyngre marklyft. Gör dig själv en tjänst och satsa på att bli stark på riktigt istället. Dessutom är det alltid roligt att ha ett fruktat handslag när man hälsar på folk. Förr i tiden var det så männen gjorde en första bedömning om vilken typ av karl man hade att göra med.

Börja med att ställa dig axelbrett mellan hälarna nära stången så smalbenet nuddar. Greppa sedan stången så att armarna går på utsidan av benen. Sänk höften bakåt och en aning nedåt tills ryggen är rak (inte vertikal). För att sedan bibehålla denna hållning på vägen upp bör du tänka på att ha tyngden på hälsarna genom hela lyftet och bända upp bröstet. På det sättet rätas nu höften och benen ut på ett säkert sätt. Stången ska gå rakt upp längs med kroppen vilket gör att stången kommer och ska ha kontakt med benen hela vägen. Precis som i benböjen bör du andas in på vägen ned, hålla andan när du är nere för att sedan andas ut när du påbörjat uppfärden. För att avsluta ett marklyft bör du om du kör tungt, släppa stången i toppläget eller bara "följa med den" ner utan att bromsa. Detta för att skydda din rygg från onödig stress. Kör du lättare marklyft och är ute efter träningsvärk kan du följa med stången ned långsamt förutsatt att du inte tappar den stolta hållningen det mista! Den excentriska fasen som detta då utgör fixar så att du dagen efter känner en rejäl träningsvärk i baksida lår och i nedre delen av ryggen.

marklyft startmarklyft stopp

Även vid marklyft har många tyvärr för vana att alltid använda bälte. Använd bälte endast vid de tillfällen när du ska testa ditt max.

Sumomarklyft

För att få variation och mer fokus på adduktorer i ett marklyft man kan köra ett sk. sumo marklyft. Många med långa ryggar och korta ben föredrar denna stil för att det biomekaniskt passar dem bättre. Men alla kan med fördel träna båda varianterna. I ett sumo marklyft står du bredbent med fötterna utåtriktade och armarna mellan benen till skillnad från det traditionella marklyftet. Ryggen blir i denna variant mer upprätt än i sin föregångare. Kom ihåg att knäna alltid ska löpa i linje med fotens riktning och att huvudet ska vara i neutral position (blicken bara någon decimeter framför dig).

sumomarklyft start

Programupplägg för ben

Dessa två benövningar utgör basen i ett bra benprogram. De behöver inte ingår i samma benpass utan kan med fördel köras vid två separata tillfällen. Attityden mot dessa övningar bör vara att köra "tungt och lugnt", dvs kör inte snabbt iväg 10 repetitioner utan att tänka på vad du gör. Gör en rep. Med fullt fokus sedan laddar du om för nästa. Detta gör att dessa två monster till övningar bör köras i den lägre repetitionsskalan och med fler set istället.

Nedan följer några förslag

5x5 serien

Detta är en tuff men lärorik metod för att komma igång med seriös benträning. Vila >2 min mellan seten så kroppen orkar ladda för nya tunga set. Denna personliga favorit tränar psyket lika mycket som benen.

4x8 serien

Denna körs med lite lättare vikt än 5x5 serien och är mer inriktad på volym och uthållighet än ovan nämnda serie. Fler reps än så tycker jag inte man behöver gå om målet är att bli stark och bygga volym när det gäller dessa övningar. Vila 2 min.

I nästa artikel kommer många nya benövningar som ger seriös volymökning och explosiv styrka för dina ben! Läs del 2 här>>

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Emanuel Widmark