Gå upp i vikt

Tillhör du kategorin av träningsmänniskor som tycker att du gör allting rätt men ändå inte lyckas lägga på dig några muskler? Jag har i egenskap av näringsfysiolog och personlig tränare hjälpt en mängd olika människor vars enda mål varit att bli större.

Vägen dit är lång och resultaten kommer inte av en slump. Det är en rad olika faktorer som spelar in såsom genetik, ålder, kön osv. De två viktigaste faktorerna som du faktiskt har möjlighet att påverka och optimera är träningsprogram och kost.

Denna artikel är en snabbguide för dig som har svårt att lägga på dig muskler men inte vet hur du ska lägga upp kosten.
Förutom tung styrketräning så kan du även stimulera muskeltillväxten genom att få i dig rätt näring vid rätt tillfälle.

Tränande tjej blandar en gainer

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning är två olika processer som pågår parallellt, men för att kunna lägga på dig muskler måste du se till att balansen är positiv - och det kan du framförallt göra genom kosten!

Kolhydrater och protein

Det finns idag en mängd olika kostupplägg och ännu fler experter som uttalar sig om kost. För tillfället är det främst olika varianter på lågkolhydratdieter såsom stenålderskost, LCHF, GI osv som är på folks läppar. Nu ska jag börja med att göra det väldigt enkelt för dig. Du som vill lägga på dig muskelmassa behöver kolhydrater av en rad olika anledningar, så det första steget på vägen till ökad muskelmassa är att glömma bort alla lågkolhydratdieter.

Kolhydratrik kost
Kolhydraterna lagras i form av glykogen i våra muskler och utgör det främsta bränslet vid tung och intensiv träning såsom styrketräning. Kroppen kan absolut nyttja både protein och fett som bränsle men effekten blir inte på långa vägar lika hög. Det är som att jämföra 98 oktanig bensin med 95 oktanig.

Måhända märker man ingen skillnad på en volvo 240 men vi tillhör ju snarare kategorin sportbilar. Våra glykogenförråd är dock förhållandevis begränsade och det är därför viktigt att du kontinuerligt tillför kolhydrater. För dig som har svårt att gå upp i vikt, så kan det vara fördelaktigt att tillföra kolhydrater under träningspasset istället för att dricka vatten.

Du har antagligen inte undgått att protein har en central roll när det handlar om att bygga muskler. Utöver att proteinet är muskelns byggstenar, så generar det även en uppbyggande signal till muskeln och får den att växa. För maximal tillväxt krävs endast 20-30 gram protein per måltid, vilket gör att det är bättre att sprida ut ditt proteinintag över flera måltider istället för att äta mycket vid få tillfällen.

Gainer för viktökning och återhämtning

Precis efter träningspasset är det väldigt viktigt att du får i dig snabba kolhydrater för optimal muskeltillväxt och återhämtning. Kolhydraterna stimulerar utsöndringen av det uppbyggande hormonet insulin som stimulerar muskeltillväxten. Det är dessutom viktigt att du inte glömmer proteinet eftersom det dels direkt stimulerar muskeltillväxt men, liksom kolhydrater, så triggar även det insulinutsöndringen. Tidpunkten precis efter träning är dessutom insulinets uppbyggande effekt som allra mest potent.

Vad har då allt detta med gainer att göra? Jo, en gainer innehåller nämligen både snabba kolhydrater och snabbt protein, vilket är precis det du behöver för att optimera din muskeltillväxt. Du kan även dricka gainer under träningspasset istället för att blanda kolhydrater och protein.

En gainer är även ett bra alternativ för dig att få i dig extra kalorier. En normalstor portion av en gainer innehåller ca 400 kcal vilket motsvarar en måltid, och det är knappast någon nyhet att flytande föda dessutom är lättare att få i sig jämfört med fast. Gainers innehåller dock alltid snabba kolhydrater vilket inte är det mest optimala men genom att äta en frukt eller något annat fiberrikt till, så blir upptaget från tarmen något långsammare och du får en bättre blodsockerkurva.

En av de mest avgörande faktorerna för din viktökning är ditt energiintag, vilket medför att du alltid måste se till att du har tillgång till energirik mat. Om du anser att det är för omständigt att ständigt ha med sig en shaker med gainer, så kan du även använda dig av proteinbars.

Var inte rädd för fett

Fett i sig stimulerar inte muskeltillväxten men bidrar däremot med väldigt mycket energi. Eftersom proteinet och kolhydraterna främst ska användas till att stimulera muskeltillväxt, så kan du äta mer fett för att få i dig extra energi. Du som har svårt för att gå upp i vikt och lägga på dig muskler behöver absolut inte vara rädd för att få i dig för mycket fett. Du kan enkelt tillföra kalorier genom att alltid välja det fetare alternativet såsom att dricka standardmjölk, använda riktig grädde och utesluta lightprodukter.

Laxfilé och fiskoljekapslar

Du bör även försöka att äta fet fisk, såsom lax, två till tre dagar i veckan för att få dig de nyttiga omega-3 fettsyrorna.

Dessa fettsyror har i åtskilliga studier visats ha en positiv effekt på insulinkänsligheten. En god insulinkänslighet innebär att hormonets uppbyggande effekt blir ännu mer potent. Något som du däremot kan ha i åtanke är att feta såser och grädde gör att maten ofta blir väldigt mättande, vilket kan resultera i att du inte orkar få dig nog mycket energi över dygnet.

Kreatin

Allt som bidrar till att du blir starkare kommer givetvis även att hjälpa dig att lägga på dig muskelmassa. Kreatin är ett av de tillskott som har denna effekt. Det verkar via lite olika mekanismer, men framförallt utgör det en extra energikälla vid högintensiv träning såsom styrketräning. Om vi återigen tänker oss att du är en Lamborghini och att kolhydraterna är vår högoktaniga bensin, så skulle man kunna säga att kreatinet är lustgasen som gör dig lite snabbare och lite starkare i några sekunder under fysisk ansträngning.

Kreatin finns redan i dina muskler och din kropp producerar dagligen nytt, men den mängden uppnår dock endast 40% av de maximala kreatinnivåerna.  Att öka dessa depåer av kreatin, genom extra tillskott, kommer i praktiken alltså göra att du direkt orkar trycka ut några repetitioner till, vilket på sikt kommer att resultera i snabbare muskeltillväxt.

Vi rekommenderar

1 av

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt