Gå ner i vikt

Att gå ner i vikt är en av våra vanligaste målsättningar, antingen för att vara hälsosamma, snygga eller tillfälligt toppa formen. Hör du till de som vill tappa några kilo, men inte riktigt vet hur du ska gå tillväga, följer här några enkla tips.

TillskottDoseringPassar för
Måltidsersättning1-6 portioner om dagen efter behovFör en snabb viktnedgång genom kaloriunderskott
Omega-3Dagligen enligt rekommendationFör den som inte äter fet fisk
MultivitaminDagligen enligt rekommendationSäkerställer ett fullgott intag
Tillskott för ökad ämnesomsättningDagligen enligt rekommendationFör en snabbare viktnedgång
FibertillskottDagligen enligt rekommendationÖkar mättnadskänslan och stabiliserar blodsockret
Proteinpulver1-3 portioner om dagen efter behovÖkar proteinintaget

Kosthållning

Vid all viktminskning krävs motion och sunda kostvanor för att lyckas. Men det är inte bara vad du äter som spelar roll, utan även när och hur mycket du äter. Det viktigaste är att äta mindre energi än du förbrukar och för att undvika plötslig hunger bör du äta på regelbundna tider. Att äta var tredje timme kommer hjälpa blodsockernivåerna att hållas stabila och minskar på så sätt risken för sötsug.

En kopp te med måttband runt

Protein har många fördelar vid viktnedgång, så ät gärna mer av proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Att låta protein utgöra en högre andel av måltiden, reducerar ditt intag av kolhydrater och fett och ger på så vis ett lägre kaloriintag. Kroppen har också svårare för att bryta ner protein, så det går åt mer energi när du äter protein i jämförelse med kolhydrater och fett.

Fett behövs mer än många tror. Tidigare var det vanligt att man valde lightprodukter för att reducera fettet i maten för att gå ner i vikt. Visst kan du minska ditt fettintag, men var inte rädd för att äta fett. Om du inte får i dig något fett, kommer kroppen att spara på det vi har och vi får genom det svårare att gå ner i vikt. Ät från all sorts fett, men fokusera på de hälsosamma omegafetterna som finns i fet fisk. Omegafettsyror har visat sig ha en rad hälsofrämjande egenskaper, bland annat bidrar det till att minska kolesterolet och till att öka insulinkänsligheten.

Kolhydrater brukar delas upp i två kategorier: snabba och långsamma kolhydrater där skillnaden beror på hur snabbt kroppen kan ta upp och tillgodose sig energin. Snabba kolhydrater tas alltså upp snabbt och det är livsmedel som innehåller mycket vitt socker som tillhör denna kategori. Snabba kolhydrater passar bäst precis efter träning när kroppen behöver fylla på sin energi, men bör i övrigt undvikas av den som vill gå ner i vikt. Snabba kolhydrater ger mycket energi men ingen näring. Långsamma kolhydrater tar längre tid för kroppen att bryta ner, som fullkornsprodukter med mycket fiber. Det är denna typ av kolhydrater som kostens huvudmål ska baseras på. Det ger en stabil blodsockernivå, som i sin tur ger ett mindre sötsug och bättre humör.

Fiber kan bidra till viktnedgång på två sätt. Dels ger det en högre mättandskänsla så att du kan äta mindre vid måltiderna, och dels ger det en mättnad under en längre tid. Det hjälper blodsockret att ligga på en jämnare nivå och minskar därigenom risken för att sötsuget sätter in. Fiber finns i fullkornsprodukter och de flesta grönsaker. 

Tillskott

Vill du gå ner i vikt på ett säkert sätt, men inte lyckas få i dig av alla nyttiga näringsämnen, finns en rad kosttillskott som kan underlätta i din vardag.

Måltidsersättning är något som blivit allt vanligare på senare år. De flesta måltidsersättningar är pulver man blandar själv med vatten, eller färdiga shakes och bars. Det kan användas som ett nyttigt mellanmål när man är på språng, eller som ersättning för mat under en begränsad period.  Det ger ett kraftigt kaloriunderskott, vilket bidrar till en snabb viktnedgång. Det är ett enkelt sätt att gå ner snabbt för den som inte vill eller kan komponera en lågkaloridiet av livsmedel och samtidigt få med alla viktiga näringsämnen. Måltidsersättningar innehåller vitaminer och mineraler som kan vara svårt att få i sig vid kaloriunderskott. Nackdelen med måltidsersättningar är att det kan vara svårt att anamma en ny kosthållning efter att dietperioden är slut, och det är lätt att falla tillbaka i gamla mönster som gör att man går upp i vikt igen. Det är därför viktigt att planera för sin kosthållning så att man kan lyckas hålla sin surt förvärvade vikt.

Måltidsersättning & färdiga paket

Proteinpulver är ett bra sätt att öka ditt proteinintag utan att behöva äta mer mat. Det finns flera olika varianter, där vassleprotein är den vanligaste. Det är ett protein av hög kvalitet som är lätt för kroppen att tillgodogöra sig. Det finns även proteinpulver som är speciellt anpassade till dietperioder.

Omega-3 kan vara ett bra tillskott om du inte äter tillräckligt med fet fisk. Du får inte i dig någon nämnvärd energi från tillskottet, men kan ändå ta tillvara de hälsofrämjande effekter som fettsyrorna har.

Omega-3

Multivitamin i flytande- eller tablettform kan ge dig ett säkert dagsintag av alla nödvändiga vitaminer och mineraler som kan vara svårt att få i sig när man äter mindre mat. De är ofta anpassade efter en speciell grupp med särskilda mineralbehov, så som vegetarian, kvinna eller sport.

Multivitamin

Livsmedel som ökar ämnesomsättningen, så som chili, kaffe och grönt te, kan ge en extra skjuts på viktnedgången. De finns även som tillskott i form av chiliextrakt, koffeintabletter och grönt teextrakt för den som helst vill slippa dricka stora mängder kaffe eller te och äta chili i varje måltid.

Fiber och fettförbränningsprodukter

Fibertillskott ger samma effekter som fiber i livsmedel. De sväller i magen och ger en ökad mättnadskänsla och hjälper till att stabilisera blodsockret. Fördelen med tillskott i denna genre är att de ger samma effekt som livsmedel, men utan att tillföra några kalorier.

Löpare joggar utomhus

Motion

Motion behöver inte alltid innebära tuffa pass på gymmet och i löpspåret, utan det är lika betydelsefullt med den viktiga vardagsmotionen. De klassiska knepen att gå eller cykla istället för att åka bil och att ta trapporna istället för hissen kan göra stor skillnad om du annars är mycket stillasittande. Att sedan träna ett par gånger i veckan kommer öka dina chanser att lyckas i betydligt högre grad än om du bara äter bra. Konditionsträning som joggning, simning och cykling ger inte bara energiförbrukning som leder till viktnedgång, utan även många positiva hälsoeffekter. Bland annat ökas blodcirkulationen och syreupptagningsförmågan i blodet. Styrketräning med kroppstyngd eller redskap är viktigt för alla, inte bara till för kroppsbyggare. En tränad muskulatur ger en bättre hållbarhet för skelettet och ger bättre förutsättningar för att kroppen klarar påfrestningar utifrån. Träning ger också en belastning på skelettet som i längden gör det mer hållbart. Vad de flesta inte tänker på är att styrketräning och muskler förbrukar en hel del energi och därför ger har en positiv inverkan på vikten - men glöm inte att muskler väger mer än fett, så stirra dig inte blind på vad siffran visar.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost