Fett

På 80- och 90-talet hade fett ett makalöst dåligt rykte, ett rykte som byggde på att vi var rädda för att gå upp i vikt och trodde att det var fettet som var den största boven. Idag vet vi bättre och faktum är att fettet har många viktiga egenskaper som vi behöver utnyttja. Det är dock skillnad på fett och fett, där vissa fettsammansättningar anses vara mer fördelaktiga än andra.

  • Fettets egenskaper i kroppen
  • Olika typer av fett
  • Kostrekommendationer
  • Källor till fett i kosten

Fettets egenskaper i kroppen

I vår del av världen är det svårt att ha brist på fett, då det mesta av vår dagliga kost innehåller fett. Fett består av olika kedjor av fettmolekyler, som beroende på vilka molekyler som ingår i kedjan och hur dessa sitter sammanlänkade, får sina olika egenskaper. Generellt kan man säga att fett fungerar som kroppens energikälla, där ett gram fett ger nio kilokalorier. Det fett som inte används direkt som energi lagras i vår fettväv där det fungerar som en energireserv när vårt energilager tar slut. Fett står också för den största mättnaden i kosten, och du har säkert märkt att du står dig bättre på en middag som innehåller en adekvat mängd fett, än en middag utan fett även om portionen varit stor. Det kan i sin tur leda till att du faktiskt blir mer nöjd med din måltid och låter bli att småäta mellan varven.

En kub med skivat smör

Förutom att användas som energi fungerar även fettlagret som ett skydd för våra inre organ och som värmeisolering. Dessutom används fett vid bildningen av vissa hormon och för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer ur kosten, så som A-, D- och E- och K-vitamin. Sist men inte minst fungerar fett även som en smakhöjare, vilket förklarar att en sås med grädde eller en fisk stekt i smör upplevs godare än en magrare variant.

Fettreserverna förbrukas vid lågintensiva aktiviteter och när kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater, som annars är kroppens favoritbränsle vid intensivare aktiviteter.

Olika typer av fett

När vi talar om fett delar vi ofta upp det i mättat och omättat fett, vilket grundar sig på fettets olika egenskaper. Dessa fettyper kan delas upp i ytterligare steg.

Mättat fett kallar vi det fett som i regel har fast form i rumstemperatur, exempelvis fett från smör och mejeriprodukter, margarin och kött. Mättat fett är det som rekommenderas i minst mängder. Ett alltför högt intag av mättat fett kan medföra risker för våra blodkärl och kan även leda till att vi lägger på oss övervikt. Mättat fett bidrar även till en ökad kolesterolmängd i blodet. Kolesterol har visserligen flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat tillverkar det gallsalter i levern, och vitamin D under huden när solen lyser på oss, men en alltför hög mängd av det så kallade onda LDL-kolesterolet kan vara skadligt, så det gäller att ha en balans mellan LDL-kolesterol och det goda HDL-kolesterolet.

Omättat fett brukar delas in i enkelomättat och fleromättat fett. Att det kallas så beror på dess kemiska struktur och hur dess bindningar mellan molekylerna sitter. Omättat fett är flytande i rumstemperatur, och finns i bland annat vegetabiliska oljor, nötter och frön, i fisk och i avokado. De så kallade omega-fettsyrorna är alla omättade fettsyror och har många positiva effekter i kroppen. Omega-3 är den mest välkända av dessa fettsyror, och förekommer främst i fet fisk som lax och makrill. Omega-3 från kosten hjälper till att bilda EPA och DHA i kroppen, fettsyror som bidrar till en normal hjärt- och kärlfunktion. Vi är beroende av att få i oss omega-fettsyror från kosten, då vi inte kan tillverka dessa fettsyror själva. Även omega-6 och -9 är viktiga fettsyror, men då dessa vanligtvis är lättare att få i sig via kosten, har dessa fått stå lite vid sidan av omega-3 som fått den mesta uppmärksamheten bland forskningsrapporter och i media.

En flaska olivolja och oliver

Transfett finns till viss del naturligt i mejeriprodukter, men framställs även på kemisk väg. Transfett som framställs kemiskt är ett omättat fett som härdats för att få det mättade fettets struktur. Transfetter och härdat fett bör vi undvika i största möjliga mån, då det inte tillför några positiva effekter och då transfettet bidrar till att öka det skadliga kolesterolet i blodet. Anledningen till att transfett används är rent ekonomiskt, och det förekommer i bland annat fabrikstillverkade kakor och godis där det vanligtvis benämns som härdat eller delvis härdat fett.

Kostrekommendationer

För att leva en hälsosam livsstil är det nödvändigt att få i sig en viss mängd fett, men samtidigt se till att denna mängd består av rätt sorts fett som kroppen behöver och mår bra av. Livsmedelsverket rekommenderar att 25-30 % av det dagliga energiintaget ska komma från fett. Det innebär enkelt räknat att en person som bör få i sig 2000 kcal per dag, ska äta runt 600 kcal från fett, vilket alltså är knappt 70 gram.

Vidare rekommenderar Livsmedelsverket att max 10 procentenheter av detta fett bör utgöras av mättat fett och minst 1 procentenhet bör utgöras av omega-3, vilket motsvarar runt 3 gram per dag. Det är lika mycket som finns i en normalstor portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja. Den som sällan eller aldrig äter fet fisk kan gynnas av ett tillskott med fiskolja eller ett vegetabiliskt alternativ med omega-3, exempelvis linfröolja.

Tillskott med omega-3

Källor till fett i kosten

Förutom rena fettkällor som smör och olja kan det vara svårt att veta var någonstans i kosten som vi får i oss fett, och vilken sorts fett. Nedan har vi listat några av våra vanligaste livsmedel med en hög andel fett.

MejeriprodukterMättat fett och naturligt transfett
CharkprodukterMättat fett
PalmoljaMättat fett
KokosfettMättat fett*
ChokladMättat fett
Fabrikstillverkade bakverkMättat fett och transfett
Mandel, hassel- och jordnötOmättat fett
AvokadoOmättat fett
Lax, makrill, sillOmättat omega 3-fett
AlgerOmättat omega 3-fett
ValnötterOmättat omega 3-fett

*Kokosfett eller kokosolja består av medellånga fettsyror som är ett mättat fett men som kroppen lättare kan använda direkt som energi istället för att lagra det i fettväven. Kokosolja är därför ett bra alternativ till andra fettkällor. Se dock till att använda kallpressad kokosolja, och inte härdat kokosfett (det klassiska silverpaketet som finns i matvarubutiker).

Kort sagt är fett livsnödvändigt för att flera av kroppens funktioner ska fungera optimalt, men se till att välja rätt sorts mängd och i måttliga mängder. Ät feta fiskar och vegetabilier varje dag, och avstå från feta charkprodukter och bakverk i större mängder.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost