Fascia - vävnaden som håller samman kroppen

Fascia är en otroligt flexibel och dynamisk vävnad som ständigt anpassar sig efter våra dagliga aktiviteter och livsstil. Den omsluter alla kroppens vävnader och spelar en avgöranderoll för vår hälsa och rörelseförmåga. Med en djupare förståelse för vår fascia kan vi lättare hantera och optimera vår hälsa och rörelseförmåga.

Kvinna utför stretchövning på en matta. Genom bland annat stretch och rotation kan fascian sprida vätska till alla delar av våra vävnader.

Vad är fascia?

Vår fascia består av kollagen, elastin och retikulin och omsluter alla vävnader i kroppen - inklusive muskler, ben, senor, organ, blod- och lymfkärl. Fascian skapar friktionsdämpande höljen som ger struktur och stöd åt hela vår kropp. Tillsammans med senor och ligament säkerställer dessa vävnader att din kropp fungerar som en sammanhängande enhet, med både styrka och flexibilitet. Senor binder muskler till ben, och ligament stabiliserar leder.

När vi utsätts för belastning på ett område, fördelar fascian trycket genom hela kroppen för att minimera skador, ett fenomen känt som tensegritet. Detta innebär att spänningar i en del av kroppen kan påverka andra delar (3). Fascian arbetar för att upprätthålla kroppens naturliga balans och fungerar även som ett viktigt kommunikationsnätverk för nervsignaler. Kort sagt är fascian central för vår hälsa och kroppens funktion.

Vilken funktion har fascian?

Fascian finns både som ytlig fascia och som djup fascia. Fascians struktur varierar beroende på var i kroppen den finns. Den ytliga fascian innehåller främst kollagen, elastinfibrer och fettvävnad, vilket gör att den både kan stå emot dragkrafter och behålla sin elasticitet tack vare de många elastiska fibrerna. Den djupa fascian består också av kollagen och elastin, men har färre elastinfibrer och dess kollagenfibrer ligger parallellt. Detta ger den djupa fascian hög dragstyrka och gör den anpassad till kroppens rörelser. Dessutom innehåller den celler som myofibroblaster, fibroblaster och endotelceller, samt hyaluronsyra som hjälper till med smidigheten i fascian och musklerna (3).

Har du någonsin tänkt på det vita runt apelsinklyftor? Precis som att de vita fibrerna i en apelsin skapar organiserade sektioner för att hålla juicen på plats, bildar fascian skyddande höljen runt våra över 600 muskler och 206 ben. Den fungerar som en tredimensionell struktur som både separerar och sammanbinder kroppens olika delar.

Fascians fyra delar

Ytlig fascia: ett tunt lager av lös bindväv direkt under huden.

Djup fascia: omger enskilda muskler, skelett, senor, brosk och nerver.

Parietal fascia: ligger runt kanter på vissa kroppshåligheter, exempelvis runt ditt bäcken.

Visceral fascia: omger organen i buken, lungorna och hjärtat.

Illustration på var fascian finns i kroppen. Fascian finns både som ytlig och djup fascia, och dess struktur varierar beroende på var i kroppen den finns.

Är fascia och bindväv samma sak?

Fascia är bindväv, det omslutande nätverket i våra kroppar som sträcker sig genom hela kroppen, utan varken en början eller ett slut. Idag forskas det intensivt om fascian i syfte att öka förståelsen och kunskapen om kroppens funktioner för att se hur vår fascia påverkar vår hälsa. Den senaste forskningen visar att fascian spelar en större roll för vårt välbefinnande än vad man tidigare trott, vilket kan leda till nya insikter och metoder för att hantera smärta och värk (1).

Vad händer när fascian inte fungerar som den ska?

När din fascia är frisk är den avslappnad, flexibel och följsam i dina rörelser. En skadad fascia däremot, kan bli stel och drar då ihop sig runt andra vävnader, exempelvis muskler, vilket kan leda till försämrad cirkulation, smärta och begränsad rörlighet. Just nu pågår mycket forskning kring fascian och hur den påverkar långvarig smärta i kroppen, som bland annat kronisk ryggsmärta, nacksmärta, hälsporre (Plantarfasciit) och vikingasjuka (Dupuytrens kontraktur) (2, 3), men mer forskning behövs.

Orsaker till stel fascia

Mycket stillasittande
Dålig hållning
Långvarig stress
För lite vätska
Fel belastning
Repetitiva rörelser
Naturligt åldrande

Så kan du optimera din fascia

Fascian påverkas av hur vi lever våra liv – från hur vi sover och äter till hur vi tränar och hanterar stress. Tidigare skador eller livshändelser kan även påverka fascian och problemen kan uppstå flera år efter den ursprungliga händelsen.

Bryt den negativa spiralen:
Om du upplever problem med din fascia är första steget att identifiera grundorsaken och sedan försöka bryta den. Är det kanske långvarig stress, mycket stillasittande eller felaktig hållning som påverkar dig?

Variation och rörelse:
Vår fascia trivs med variation i intensitet, varaktighet och riktning av rörelser. Genom kompression, stretch och rotation kan fascian sprida vätska till alla delar av våra vävnader. Variation i träning och belastning är därför viktigt. Fascian svarar på tryck som skapas med exempelvis händer eller foamrollers. Men även pilates och yoga, särskilt yinyoga är bra sätt att träna och få igång fascian på.

Återhämtning är viktigt:
Fascian kräver ordentligt med vila för att återhämtas och repareras efter belastning. Det är viktigt med vila och djupsömn samt att befinna sig i det parasympatiska systemet, även känt som lugn- och rosystemet.

Det finns idag även möjlighet att få fasciabehandling, exempelvis genom massage eller behandling med en speciell maskin. Fasciabehandling innebär att man använder olika tekniker för att mjuka upp och öka rörelsen i fascian, för avslappning, bättre cirkulation och ökat vätskeflöde.

3 övningar för fascian

1. Solhälsning
Börja med att stå upprätt, sträck armarna bakåt och öppna bröstet. Böj dig sedan framåt och försök nå golvet. Lyft huvudet och för vänster ben bakåt. För det andra benet bakåt, så att du står i en plankposition. Böj armarna och sänk kroppen mot golvet. Lyft överkroppen med huvudet bakåt. Skjut fram kroppen och behåll vänster ben bakåt för att sedan komma tillbaka till startposition och upprepa.

2. Baksidestretch
Stå med främre delen av fötterna på en ihoprullad träningsmatta, med hälarna på golvet och tårna pekande rakt fram. Böj dig framåt med rak rygg tills du når så långt du kan. Börja sedan gå långsamt på stället genom att böja ett knä i taget utan att lyfta hälarna. Håll blicken mot golvet och låt höfterna röra sig naturligt. Böj varje ben 6-10 gånger växelvis.

3. Arm- och ryggstretch
Ställ dig med fötterna brett isär och håll i något stabilt framför dig, exempelvis en stolsrygg. Med rak rygg böjer du dig fram så långt du kan, samtidigt som du låter händerna vila på stolen framför dig. Låt bäckenet röra sig långsamt och mjukt från sida till sida utan att böja knäna. Gör rörelsen 6-10 gånger åt varje sida.