Dolt socker i livsmedel

De flesta av oss uppskattar den söta smaken av socker, både i livsmedel och i godsaker. Men vi vet också att en överdriven sockerkonsumtion är en av vår tids största hälsoproblem och därför vill vi gärna hålla nere på sockret. Det kan dock vara lättare sagt än gjort, vi har gjort en djupdykning i det dolda sockret i olika livsmedel.

• Sockrets påverkan på hälsan
• Det dolda sockret i livsmedel
• Näringsrekommendationer kring socker

Sockrets påverkan på hälsan

Att människan gillar socker går tillbaka till begynnelsens tidsepok då vi fick kämpa för att jaga rätt på mat. Socker och fett gav energi och mättnad och var därför viktigt för vår överlevnad på den tiden. Idag är tiderna förändrade och vi har istället ett överflöd av mat och tillgång på socker. Socker är ingenting som vi behöver idag och våra kroppar som inte hunnit anpassa sig till dagens livsstil reagerar istället med sjukdomar och problem.

Socker är en kolhydrat som finns i söta och stärkelserika råvaror. I dagligt tal brukar vi benämna vanligt, vitt strösocker som "socker", men i kroppen blir begreppet bredare än så. En sockerart är uppbyggd av flera sockermolekyler, där enkla monosackarider är minsta beståndsdel. Monosackarider bygger sedan parvis upp disackarider som kan byggas vidare till långa sockerkedjor, så kallade oligo- och polysackarider. Beroende på hur långa kedjorna är och med vilka sockermolekyler de är uppbyggda får sockerarten sin egenskap. Alla sockerarter måste dock brytas ned till monosackarider igen för att kunna tas upp i kroppen.

Sackaros, det som utgör det vanliga vita sockret, är uppbyggd av monosackariderna glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker). Det är lätt för kroppen att smälta och kan tas upp snabbt som energi. På grund av detta stiger vårt blodsocker snabbt när vi äter sockerrika produkter, men eftersom det tas upp snabbt av kroppens celler så sjunker blodsockret lika snabbt igen och vi behöver fylla på med ny energi. Äter vi mycket socker får vi således en ojämn blodsockerkurva tillslut, vilket gör att vi blir ännu mer sugna på sötsaker. Denna negativa spiral kan enkelt leda till att vi äter för mycket och lägger på oss övervikt.

Socker kan orsaka mer problem än övervikt. Till exempel så riskerar vi att få en minskad insulinkänslighet när vi äter mycket socker dagligen. Insulin frisätts när vi äter för att cellerna ska kunna öppnas upp och energi ska kunna utnyttjas från maten vi äter. Men för höga doser socker bidrar till att minska insulinets känslighet, vilket exempelvis har skett hos de människor som drabbats av diabetes på grund av sitt livsstilsmönster.

Det dolda sockret i livsmedel

Att godis, läsk och bakverk innehåller socker är ingen hemlighet och för den som vill undvika socker är det lätt att reducera denna typ av råvaror i den dagliga kosten. Vad alla konsumenter inte tänker på är dock att de mest otippade livsmedlen idag innehåller tillsatt socker, vilket kan vara svårt att upptäcka för den som inte läser på ordentligt.

Socker som tillsatsämne i livsmedel kan betecknas på en rad olika sätt, inte bara som "socker". Maltodextrin, glukos, glukossirap, fruktos och fruktossirap är några exempel på våra vanligaste sockerarter som används i bland annat fruktyoghurt, juice, kryddmix, färdiga såser, ketchup och smörgåspålägg. Listan på det dolda sockret kan göras lång!

Egentligen finns det inget som heter dolt socker, eftersom allt som en produkt innehåller måste redovisas på innehållsförteckningen. Men det gäller att vara uppmärksam. Förutom att läsa på ingredienslistan och upptäcka alla sockerarter som ingår, kan du även titta på näringsdeklarationen där antal sockerarter i gram redovisas. Det ger den mest rättvisa bilden av livsmedlets sammansättning.

Näringsrekommendationer kring socker

Livsmedelsverket har idag satt en gräns på 50 gram socker per dag, vilket betyder ca 14 sockerbitar. Det motsvarar 100 gram choklad, 200 g vaniljgräddglass eller 50 cl läsk. Sett i sötsaker kan det därför anses som ett ganska milt råd, men tittar vi på hur mycket socker vi dagligen får i oss blir det inte lika roligt. Nedan listar vi några av våra vanliga livsmedel, som många av oss till och med äter i tron om att vi gör bra och nyttiga val.

Antal gram socker per 100 gram/1 dl råvara:

Som exempel kan vi titta på en helt vanlig frukost. 2,5 dl fruktyoghurt med 30 g mysli, 2 dl apelsinjuice och en äggsmörgås med 15 gram kaviar ger nästan 50 gram socker, vilket är det som Livsmedelsverket rekommenderar som maxgräns för hela dagen - och det är bara för en frukost! Lägg då till resterande livsmedel på en vanlig dag och är det helg kan de flesta av oss lätt dubbla vårt sockerintag när både godis, läsk och bakverk kan slinka ner.

Vill du dra ner på sockret är givetvis det första steget att minska på rena sötsaker. För att reducera det dolda sockret bör du vara källkritisk och läsa på innehållsförteckningen noggrant. Gör smartare val i vardagen där du till exempel byter ut smaksatt yoghurt mot naturell filmjölk och gör din egen mysli istället för att köpa färdig. Mellanmålen kan vara våra främsta sockerfällor, med portionsförpackningar av smoothies, kvarg eller energibars. Prova att mixa din egen smoothie och välj mer grönsaker än söta frukter. När du gör din egen smoothie i en mixer får du dessutom med hela frukterna istället för bara juicen. Ett annat bra alternativ till mellanmål är att blanda en god och mättande proteinshake av ett valfritt proteinpulver. Protein mättar bra och ett proteinpulver blir snabbt mer ekonomiskt än att köpa enstaka mellanmål. Idag finns det proteinpulver i alla varianter, helt osötade eller sötande med olika typer av sötningsmedel.

Proteinpulver

 

Vassleprotein

 

Core Whey Protein

Ett enkelt sätt att komma runt problemet med socker som många idag använder sig av är att byta ut det mot sötningsmedel, både i livsmedel och i sötsaker. Det allra bästa är dock att försöka vänja sig av vid den söta smaken helt och hållet istället och välja sina tillfällen då man kan njuta av lite sött och gott!

Tips! Har du svårt att ta kontrollen över sockersuget? Lär om hur du bäst blir av med ett träget sockersug i denna artikel.