CLA och fettförbränning

När fettförbränning står högst på agendan så är goda råd dyra, men det kan vara svårt att hitta rätt i djungeln av fettförbrännande ämnen. Jag ska i denna artikel sätta CLA under luppen och klargöra om det kan vara något som kan underlätta din diet.

I denna artikel kommer du att få följande frågor besvarade:

  • Finns det vetenskapligt stöd för att CLA ökar fettförbränningen?
  • På vilket sätt skulle CLA i så fall kunna stimulera fettförbränningen?
  • Hur mycket CLA behöver du inta för att uppnå en effekt?

Kapslar med CLA

CLA är en grupp fettsyror som består av minst 28 olika varianter av linolensyra som är en omega-6 fettsyra. Den som är mest förekommande i vår kost är cis-9, trans-11 CLA som finns främst i kött och mejeriprodukter.

Fungerar det?

CLA är ett av de ämnen som rönt stor uppmärksamhet inom forskningsvärlden och det är främst dess effekt på kroppskompositionen som studerats. I studier på möss har de möss som fått CLA haft 60% mindre kroppsfett än mössen i kontrollgruppen. Den CLA-fettsyra som dock noterats ha störst inverkan på kroppskompositionen är trans-10,cis-12 (t-10,c12-CLA) som inte finns i några betydande mängder i några livsmedel. Trans och cis är bara ett sätt att ange strukturen på fettsyran och jag kommer för enkelhetens skull använda beteckningen t-10,c12-CLA.

Resultaten från studier på människor är dock inte lika entydiga. Det finns ett antal studier där inget signifikant resultat kunnat noteras men många studier har även visat på positiv effekt. I en s.k. reviewartikel, vilket är en artikel som sammanfattar en rad studier, så noterades att tillskott av CLA med en hög andel t-10,c12-CLA gav upphov till en viktförlust på 0.09 kg per vecka. Detta kan låta försumbart, men till saken hör att studien gjordes på amerikanska försökspersoner där den genomsnittliga viktförändringen var plus 0.4 kg per vecka. Att åstadkomma en viktnedgång istället för viktuppgång endast genom att endast genom att inta lite extra CLA är faktiskt rätt anmärkningsvärt.

Sammanfattningsvis kan man säga att CLA-studierna på människor är av varierat resultat. På grund av att även designen på studierna varierar mycket, så är det dessutom ofta svårt att jämföra dem. Jag får ofta frågan om det finns några studier som stödjer effekten av CLA på människor och på den frågan är svaret ja. I slutändan är det dock upp till dig som läsare att göra den slutgiltiga bedömningen.

CLA i kosten

CLA finns som nämnts i kött och mejeriprodukter. Dock finns inte den mest biologiskt aktiva transfettsyran t-10,c12-CLA , i någon betydande utsträckning. Generellt innehåller kött från gräsätande djur mer CLA än de som äter spannmål.  I de studier som påvisat en viktnedgång efter supplementering med CLA har en dos på 3,2g/dag använts. Detta är faktiskt mer än 10 gånger så mycket som vi normalt får i oss via kosten.

Biverkningar

Inga kända.

Hur fungerar CLA?

Om du hör till personer som verkligen måste veta hur allt fungerar i detalj, så är du säkert nyfiken på hur CLA skulle kunna medföra en bättre kroppskomposition. Det är som nämnts den CLA-fettsyra som fått namnet t-10,c12-CLA  som tycks ha störst effekt på kroppskompositionen. Det har i studier noterats att denna CLA-fettsyra kan både hämma aktiviteten och produktionen av ett visst enzym som är centralt för bildandet av fettsyror. Detta enzym kallas SCD och krävs för att enkelomättade fettsyror ska bildas. I studier på möss där bildande av SCD hämmats har en ökad energiförbrukning och uppreglering av fettförbrännande enzymer noterats.

Illustration över CLA

Utöver denna effekt så hämmar CLA även aktiviteten av enzymet lipoproteinlipas (LPL) som ansvarar för att fettsyrorna transporteras in till fettcellerna där de lagras.  Exakt hur LPL påverkas av CLA är dock inte klarlagt och det kommer krävas mer studier för att säkerställa dess verkningsmekanism och effekt.

Vi är förvisso inte möss och vår fysiologi skiljer sig åt i många avseenden. Det är dock viktigt att understryka att avsaknaden av studier inte innebär att det inte har effekt. Detta får framtiden utvisa och tillsvidare får du som läsare göra din egen bedömning utifrån den fakta som finns i dagsläget.

Vi rekommenderar

Sammanfattning

Även om effekten inte är så dramatisk hos människor som hos råttor, så kan det åtminstone vara värt att prova CLA under diet eller kanske se om det kan hjälpa till att förhindra den normala viktuppgången.

  • Studier har visat att CLA tycks verka främst genom att förhindra inlagring av fett i fettcellerna
  • Den fettsyra som verkar vara mest potent är t-10,c12-CLA  som vi inte får i oss normalt via kosten
  • I de studier där CLA visat sig ha en effekt så har mängden CLA varit ca 3 gram per dag

Referenser

Steck SE, Chalecki AM, Miller P, Conway J, Austin GL, Hardin JW, Albright CD, Thuillier P. Conjugated linoleic acid supplementation for twelve weeks increases lean body mass in obese humans. J Nutr. 2007 May;137(5):1188-93.

Plourde M, Jew S, Cunnane SC, Jones PJ. Conjugated linoleic acids: why the discrepancy between animal and human studies. Nutr Rev. 2008 Jul;66(7):415-21.

Whigham LD, 2001 Jul;40(4):283-98. Prog Lipid Res. Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.

Pariza MW, Park Y, Cook ME. The biologically active isomers of conjugated. Prog Lipid Res. 2001 Jul;40(4):283-98.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt