Citrullin

Citrullin är en föregångare till arginin och kväveoxid, som kan vara av stort intresse för dig som tränar. I kroppen kan nämligen både arginin och kväveoxid bidra till flera önskvärda effekter, som kan vara till hjälp för ökad uthållighet och muskeltryck/muskelpump!

  • Citrullin, vad är det?
  • Studier om Citrullin
  • Citrullin i tillskott

Citrullin, vad är det?

Citrullin är en av de mer ovanliga aminosyrorna, och är speciell då den är ett förstadium till aminosyran arginin. Arginin är mest intressant på grund av dess medverkan till syntesen av kväveoxid i kroppen, men är även av vikt för flertalet processer så som sårläkningen och fettsyrametabolismen. Kväveoxid hjälper naturligt till att vidga blodkärlen i kroppen vid högt blodtryck eller kärlstress, och på ett liknande sätt kan kväveoxid vara av värde vid fysiskt krävande ansträngning, då vidgade blodkärl tillåter ett ökat blodflöde till musklerna.

Blodkärl med röda blodkroppar

Studier om citrullin

Sambandet mellan citrullin-malat och prestationsförmågan vid högaktiv träning studerades i en studie där 41 män fick genomgå ett träningspass där bröstmusklerna var i fokus(1). Männen delades in i två grupper, varav den ena fick 8 gram citrullin-malat (testgrupp) medan kontrollgruppen fick placebo. Männen fick därefter genomföra totalt 16 set med en vikt på ungefär 80 % av deras maxkapacitet. Gruppen som fått citrullin-malat kunde under det åttonde setet genomföra nästan 60 % fler repetitioner och hade ca 40 % mindre träningsvärk de två kommande dygnen jämfört med kontrollgruppen.

I en annan studie(2) tittade man på huruvida citrullin kan hjälpa stela kärl. Totalt deltog 15 män i studien, varav ett par fick en dos på 5,6 mg citrullin per dag medan de andra fick placebo under en sjudagarsperiod. Efteråt såg man en signifikant reduktion av stelheten i kärlen på gruppen som fått citrullin i jämförelse med placebogruppen. Samma grupp hade även högre kväveoxidsnivåer, vilket bidrar positiva effekter på kärlen och blodcirkulationen.

Tillskott med citrullin

Enskilda tillskott med citrullin finns i form av L-citrullin och citrullin-malat, men citrullin finns även i blandningar som är ämnade att förbättra prestationen. De enskilda tillskotten är perfekta för dig som vill kunna träna längre utan muskeltrötthet och mjölksyra. Det kan även användas för att ge en känsla av muskeltryck/muskelpump i samband med träning, vilket är uppskattat av många.

Citrullin

Fler högkvalitativa studier skulle behövas för att kunna fastställa citrullinets effekter, men de allra flesta som har provat har känt stor skillnad både på sin ork och sitt muskeltryck/muskelpump!

Förslagsvis bör intag av citrullintillskottske på fastande mage då föda kan försämra upptaget och effekten. Rekommenderad är en dos på ca 1-3 gram innan träning och/eller innan nattsömnen för ett bra resultat.

Referenser:

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-22.

2. Ochiai M, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, et al. Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol. 2012;155(2):257-61.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost