Bli av med sötsuget

Lider du av ett ohämmat begär efter godis och snacks? Då är du inte ensam. Många känner dagligen en irriterande längtan efter socker i olika former, men det kan vara svårt att veta vad man ska göra för att bli av med suget. I denna artikel får du tips och råd som kan hjälpa dig på vägen.

  • Så fungerar blodsockret
  • Livsmedel mot sockersug
  • Kostupplägg och dolda sockerfällor att undvika

Vi har alla upplevt känslan av att vara sugen på något sött och gott och lika många är vi nog som kommit på oss själva vid godishyllan i matbutiken när det där sötsuget sätter in. Forskarna är överens om att för mycket socker är skadligt för oss, bland annat då det kan öka risken för diabetes och för att sockerrika livsmedel ofta även är kaloririka, vilket kan bidra till att vi blir överviktiga. Övervikt och fetma ökar i sin tur risken för en rad olika sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Tillsatt socker har inga positiva effekter på hälsan och många skulle behöva dra ner på sockerkonsumtionen. Men hur gör man? Att sluta äta socker kan vara lättare sagt än gjort.

Kvinna som väljer mellan frukt och godis.

Blodsocker – så fungerar det

För att förstå hur man kommer till rätta med sitt sötsug är det först viktigt att förstå konceptet med blodsocker och vad som händer med det när vi äter. Blodsockret påverkas när vi äter kolhydrater så som pasta, ris, bröd, godis och bakverk. Kolhydrater är nämligen sockerarter och finns naturligt i en stor del av den mat vi äter. Det finns olika typer av kolhydrater (sockerarter) och de delas vanligtvis in i monosackarider (enkla sockerarter), disackarider (två monosackarider som sitter ihop) samt polysackarider (flera monosackarider som sitter ihop).

Monosackarider är glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker) och galaktos. Glukos är den vanligaste monosackariden och kan enbart tas upp i kroppen om hormonet insulin finns närvarande. Fruktos kan tas upp utan insulin. Både glukos och fruktos förekommer främst i frukt, bär och juice. Galaktos är ovanligt i ren form, men finns bland annat i fermenterade livsmedel.

Disackarider består av två monosackarider som är sammankopplade med varandra. Exempel på sådana sockerarter är vanligt rörsocker (sackaros) som består av monosackariderna fruktos och glukos. Även laktos är exempel på en disackarid och består av galaktos och glukos.

Kroppen kan endast ta upp kolhydrater om de är i sina minsta beståndsdelar, det vill säga monosackarider. Kolhydrater vi äter är oftast sammansatta till antingen disackarider eller polysackarider och för att de ska kunna tas upp i kroppen måste de först brytas ner. Nedbrytningen av kolhydrater börjar i munnen med hjälp av enzymet amylas. När maten kommer ner i magsäcken och tarmarna fortsätter nedbrytningen ända tills kolhydraterna är sönderdelade till monosackarider. Från tarmen tas monosackariderna upp i blodet och därefter kan de transporteras runt i kroppen för att tillföra energi till kroppens celler. När sockret (i form av glukos) är i blodet brukar det kallas blodsocker och det är detta vi kan mäta.

För att glukos ska kunna tas upp från blodet till cellerna behövs hjälp från hormonet insulin. Insulin fungerar ungefär som en nyckel som låser upp dörrar i cellernas väggar så att glukos kan ta sig in i cellerna. När insulin binder till receptorer som finns på cellernas yta kommer en lång rad händelser att ske inuti cellen. Resultatet blir att transportkanaler, som finns lagrade inne i cellen, transporteras till cellens väggar där de gör det möjligt för glukos att ta sig in i cellerna. Allt eftersom glukos transporteras från blodet och in i cellerna kommer koncentrationen glukos i blodet att minska, något vi märker av genom att blodsockret sjunker. När vi precis ätit och glukos inte hunnit tas upp i cellerna är koncentrationen i blodet hög, vilket således innebär att blodsockret är högt.

Kolhydrater som är komplicerade i sin uppbyggnad tar längre tid för kroppen att bryta ner. Detta medför att blodsockret stiger relativt långsamt och under en längre tid. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsprodukter som fullkornspasta, fullkornsbröd och fullkornsris. Äter vi livsmedel som är mycket simpla i sin uppbyggnad, exempelvis socker (sackaros) som bara består av två monosackarider, sker nedbrytningen mycket snabbare och de enkla monosackariderna kan snabbt tas upp i blodet med följden att blodsockret stiger snabbt. När vi äter denna typ av livsmedel kommer dock blodsockernivån snabbt att sjunka igen, eftersom sockret snabbt kan tas upp av cellerna. Resultatet blir att blodsockret pendlar upp och ner och blodsockerkurvan ser ut som en bergochdalbana. När kurvan går i botten och blodsockernivån är låg skickar hjärnan signaler om att vi måste höja nivån igen. Det är då vi känner sötsug och dras till godisskålen och kakburken för att snabbt, snabbt fylla på med mer energi. Samma sak kommer dock att hända igen, och igen så länge vi fortsätter fylla på med fler så kallade ”snabba kolhydrater”. För att bli av med bergochdalbanan krävs att man tar kontroll över hur, vad och när man äter. Men hur gör man?

Illustration som visar hur glukos tas upp i kroppens celler.

Produkter mot sötsug

Det finns flera näringsämnen och livsmedel som kan ha positiva effekter på blodsockret. Nedan kan du läsa mer om några av de mest intressanta produkterna.

Krom

Glukos (socker) transporteras, som nämndes ovan, in i cellerna med hjälp av speciella kanaler. Dessa kanaler finns lagrade inuti cellerna och transporteras till ytan när de behövs, det vill säga när det finns socker i blodet som behöver tas in i cellerna. Krom verkar kunna påverka en rad mekanismer inuti cellerna med resultatet att fler av dessa kanaler transporteras till cellens yta (A). Resultatet blir då att mer glukos kan ta sig in i cellerna och på så sätt kan blodsockret sänkas. För att förstå hur krom påverkar blodsockret i detalj krävs mer forskning, men det verkar onekligen som att krom har positiva effekter på blodsockret.

Andra studier har visat att krom även verkar vara involverat i insulinets funktion. Man tror att insulin kan ha positiva effekter på insulinsignaleringen med resultatet att upptaget av glukos från blodet till cellerna ökar, vilket i sin tur bidrar till att blodsockret sänks (B). Krom är även en komponent i en faktor som kallas Glucose Tolerance Factor (GTF), som hjälper till att reglera upptaget av kolhydrater i kroppen. Kroms många effekter på blodsockret och insulin har gjort det till ett populärt tillskott för personer som vill minska sitt sötsug.

Fibrer

Fibrer är en typ av kolhydrater som kroppen har mycket svårt att bryta ner och som passerar genom kroppen utan att påverkas nämnvärt. Trots detta är fibrer mycket viktiga för oss, eftersom de hjälper till att hålla tarmarna igång. En annan fördel med fibrer är att de bidrar till att ge ökad mättnadskänsla som dessutom håller i sig längre. Detta är speciellt positivt för dig som vill minska ner på småätandet mellan måltiderna. Den ökade mättnadskänslan kan nämligen minska risken för att du ska bli småhungrig eller ”sugen på något gott” mellan måltiderna och därmed kan det vara lättare att hålla sig borta från sötsaker.

Fiberrika livsmedel har även en annan fördel då de gör att blodsockret stiger långsammare och på så sätt bidrar till att blodsockerkurvan håller sig mer stabil. Detta medför att du undslipper de fientliga topparna och dalarna som blir när man äter snabba kolhydrater. En fiberrik kost har alltså många fördelar och är speciellt intressant för dig som vill bli av med ditt sötsug. Det bästa är naturligtvis att få i sig fibrer naturligt med kosten, exempelvis genom frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, men vill man tillföra kroppen extra mycket fibrer finns även en rad fibertillskott att välja mellan.

Mullbär

Mullbär är små, goda och nyttiga bär som verkar ha speciellt intressanta effekter på blodsockret. Det har visats att både mullbär och mullbärste har haft positiva effekter på blodsockret. Mullbärste, som görs på blad från mullbärsträdet, verkar kunna öka upptaget av glukos från blodet genom att öka antalet transportkanaler i cellernas membran, på liknande sätt som krom (C).

Även mullbär, som innehåller ett extrakt som kallas MFE, har visats kunna sänka blodsockret (D). För dig som vill bli av med sötsuget kan en handfull torkade mullbär om dagen vara en god idé. Mullbär har en söt och lite nötaktig smak och är rika på flera vitaminer och mineraler. Bären passar utmärkt som snacks eller som topping på frukostgröten.

En skål med torkade mullbär.  

Grönt te

Flera studier har undersökt hur grönt te kan påverka blodsockret. Ännu saknas studier på människor, men man har sett intressanta tendenser där grönt te verkar kunna sänka blodsockret, minska risken för vissa komplikationer vid diabetes, öka känsligheten för insulin samt öka antalet transportkanaler i cellernas väggar (E). Ett par koppar grönt te om dagen verkar inte bara vara gott, det verkar även kunna ha positiva effekter för dig med sötsug. Gillar man inte smaken av grönt te kan man välja att använda ett tillskott med de gröna bladen.

Kanel

Kanel har använts i flera tusen år och kommer från barken på kanelträdet. I Sverige används kanel främst i jultider då det används som smaksättning till gröt och pepparkakor. Dessutom är kanel en nyckelingrediens i den svenska kanelbullen. I andra länder, framför allt i Asien, används kanelen även i matlagning där kryddan ger smak åt bland annat grytor, soppor och te.

Forskning har visat att höga doser kanel kan sänka blodsockret och samtidigt öka insulinkänsligheten. För att få effekt krävdes dock att man åt hela sex gram kanel, vilket är en mycket hög dos (X). En annan svensk studie visade att kanel kan förbättra omsättningen av socker i kroppen (Z). Där såg man att en matsked kanel på gröten kunde minska insulinresistens och samtidigt stimulera tarmhormonet GLP-1, vilket stimulerar frisättning av insulin från cellerna i bukspottkörteln.

För att sänka blodsockret med kanel verkar det behövas stora mängder. Att inta större mängder kan vara skadligt, eftersom kanel innehåller ett ämne som heter kumarin, vilket i högre doser kan vara skadligt för levern. Dock verkar det som att även mindre mängder kanel kan ha positiva effekter på blodsockret, eftersom en matsked var tillräckligt för att stimulera insulinfrisättande hormon i tarmen. Eftersom insulin är det hormon som möjliggör för socker (glukos) att ta sig in i cellerna är det förståeligt att sockeromsättningen i kroppen kan förbättras, vilket studien visade. För dig med sötsug kan lite kanel på gröten med andra ord vara rätt väg att gå.



Kostupplägg

För att bli av med sitt sötsug är det viktigt att man lär känna sin kropp och vilka signaler den ger. Tänk efter vid vilka tillfällen du brukar känna sötsug. Kanske är det när du känner dig stressad eller vid en speciell tid på eftermiddagen? Bli medveten om din kropp och ditt beteende och lär dig tolka signaler så att du också kan lära dig att undvika dessa tillfällen. Var förberedd med ett nyttigt mellanmål som du kan äta istället för att springa och köpa en chokladbit i affären. Att kartlägga sig själv och sina ätmönster är ett mycket effektivt sätt för att bli av med ohälsosamma ätbeteenden. Har du svårt att komma på vilka situationer som får dig att okynnesäta kan du prova att skriva matdagbok i några dagar. Skriv ner allt du äter och vid vilka tidpunkter så kan du enkelt se dina mönster.

Att sluta äta socker kan dock vara svårare än att bara rannsaka sig själv. En viktig del är att tänka igenom vad man äter till frukost, lunch och middag för att hitta sockerbovar i vardagen. I tabellen nedan kan du se förslag på produkter du kan rensa ut ur skafferiet, och vad du kan ersätta dem med. Genom att undvika produkter med snabba kolhydrater minskar du risken för att blodsockret ska bete sig som en bergochdalbana.


ProduktErsätt med
Vit pastaFullkornspasta
Vitt risFullkornsris, råris
Vitt och/eller sötat brödOsötat fullkornsbröd med hela korn
Kakor, bullar, efterrätterBakverk och desserter sötade med naturlig sötning, ej strösocker, florsocker etc.
GodisSockerfritt godis, mörk choklad,
GlassSockerfri glass
PulvermosGör eget potatismos
Sockrade flingor och müsliSockerfri müsli (enkelt att göra egen)
LäskVatten, färskpressad juice, smoothies etc.


Förutom att rensa skafferiet på sockerfällor finns det andra saker man kan göra för att minska risken att drabbas av sötsug. Dessutom kan det vara bra att veta vad man kan göra om sötsuget trots allt slår till. I listan nedan får du tio effektiva tips som kan hjälpa dig på vägen.

10 tips för dig som vill sluta äta socker helt

  • Ät på regelbundna tider
  • Se till att äta tillräckligt med protein, det bidrar till ökad mättnadskänsla
  • Rensa skafferiet på sockerfällor
  • Läs alltid på innehållsförteckningen; ju högre upp på ingredienslistan, desto mer innehåller produkten
  • En frukt är inte alltid tillräckligt som mellanmål, kombinera gärna med lite keso smaksatt med kanel
  • Gör något annat en stund – diska, tvätta, gå och träna – distraktion får hjärnan att tänka på annat
  • Känn efter om du verkligen är sötsugen, kanske är du bara törstig?
  • Se upp för sockerbovar i vardagen – flingor, sylt, kaffedrycker (latte, chai te), bröd, smaksatt yoghurt, färdiga såser är ofta fulla med socker
  • Lär dig känna igen socker på ingredienslistan – glukossirap, fruktossirap, maltos, druvsocker och olika former av sirap är också socker, bara med andra namn.

För dig som bara vill minska ner på sockerkonsumtionen

  • Bestäm en dag i veckan då du får äta sötsaker
  • Ät med måtta! Du behöver inte äta hela godispåsen bara för att den finns. Lär dig skilja på när du äter för att det är gott och när du äter för att bara äta.


Referenser

 [1] Hua Y, Clark S, Ren J, Sreejayan N. Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.  J Nutr. Biochem. 2012 Apr;23(4):313-19.

[2] Miranda ER, Dey CS. Effect of chromium and zinc on insulin signaling in skeletal muscle cells. Biol Trace Elem Res. 2004 Okt;101(1):19-36.

[3] Naowaboot J, Pannangpetch P, Kukongviriyapan V, Prawan A, Kukongviriyapan U, Itharat A. Mulberry leaf extract stimulates glucose uptake and GLUT4 translocation in rat adipocytes. Am J Chin Med. 2012;40(1):163-75.

[4] Yihai Wang, Limin Xiang, Chunhua Wang, Chao Tang, and Xiangjiu He. Antidiabetic and antioxidant effects and phytochemicals of mulberry fruit (Morus Alba L.) polyphenol enhanced extract. PLoS One. 2013;8(7).

[5] Sudathip S, Grove KA, Lambert JD. Laboratory Studies on Weight Control and Prevention of Metabolic Syndrome by Green Tea. Pharmacol Res. 2011 Aug;64(2):146-54.

[6] Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér LO. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1552-56.

[7] Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, Björgell O, Höglund P, Holst JJ, Darwiche G, Almér LO. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2009 Mar;89(3):815-21.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost