Beta-alanin

Beta-alanin har blivit en populär ingrediens i olika träningsdrycker, som är menade att öka prestationen. Beta-alanin kan nämligen bidra till pH-balansen i musklerna som är av stor vikt för muskelkontraktionen och prestationen.

  • Vad är beta-alanin?
  • Den verksamma substansen karnosin
  • För vem är beta-alanin intressant?
  • Dosering och användning

Vad är beta-alanin?

När vi tränar hårt sjunker pH-nivåerna i våra muskler i och med att mjölksyra bildas, vilket resulterar i att muskelkontraktionerna förhindras. Det är här beta-alanin kommer in i bilden då det i det långa loppet kan bidra till buffring av pH i kroppen. Här nedan ska vi försöka förklara denna process på ett bra sätt:  

Karnosin är den verksamma deltagaren, och det mesta av vårt karnosin finns i våra muskler. När vi äter beta-alanin tas det upp och går ut i blodet för att slutligen komma fram till våra muskler där det tillsammans med histidin kan bilda karnosin. Nu sitter du säkert och undrar varför vi inte bara sätter i oss karnosin från början istället för att blanda in beta-alanin i det hela. Det är nämligen så att om man äter karnosin måste det brytas ner till beta-alanin och histidin först för att kunna tas upp i blodet och musklerna, för att sedan återskapas igen i våra muskler. Med andra ord är det mer effektivt att äta beta-alanin än karnosin, konstigt nog.

Bildningen av karnosin från beta-alanin

Den verksamma substansen karnosin

Karnosin är en dipeptid vilket betyder att den består av två delar, en del beta-alanin och en del histidin. Redan år 1900 upptäcktes karnosin av den ryska biokemisten Vladimir Gulevish, och bara 38 år senare förstod man att karnosin kunde ha en viktig kroppslig roll på grund av dess pH-buffrande förmåga, som kan hjälpa till att förhindra pH-sänkningar.

Karnosin och pH

Som tidigare nämnt finns karnosin i höga halter i våra muskler, och man har sett att snabba muskelfibrer innehåller mer karnosin än de långsammare muskelfibrerna. Utöver det verkar det som att de arter som ofta utsätts för miljöer med lite syre, såsom valar, eller de personer som har en högre mjölksyratröskel har högre halter karnosin i sina muskler. Antagligen beror det på att dessa arter är i större behov av att kunna hantera mjölksyran och dess pH-påverkan, i och med att mjölksyra bildas i högre utsträckning hos dem.

Slutsatsen är att karnosin tycks ha en viktig roll hos både människor och djur på grund av dess inverkan på pH, och med mer karnosin i dina muskler skulle du alltså kunna öka din prestation genom att hålla dina pH-nivåer i schack.

Något som vi nämnde i början, och som du säkert redan har koll på, är att pH sjunker under hård fysisk aktivitet vilket bidrar till att muskelkontraktionen försvagas. Om beta-alanin kan bidra till att förhindra denna process är inget man börjat studera förrän på senare år, men det finns studier som tyder på en positiv inverkan. Ett exempel är en studie från 2010(1)där man såg hur ett långvarigt intag av beta-alanin kan hjälpa till att dämpa pH-sänkningen hos en grupp testpersoner som fick utföra ett cykeltest.

Karnosin och kalcium

Kalcium är ett mineral som är av stor betydelse för att muskelkontraktionen ska kunna starta, och karnosin har även en funktion här. Karnosin kan nämligen bidra till att minska den mängd kalcium som behövs för att dra igång muskelkontraktionen.

För vem är beta-alanin intressant?

Beta-alanin och karnosin verkar alltså ha stor effekt vid uthållighetssporter såsom cykling(1)eftersom att den typen av aktivitet bidrar till störst pH-sänkning (p.g.a. hög produktion av mjölksyra), och de individer med mer karnosin i sina muskler verkar kunna prestera lite bättre. Dock ser det ut som att beta-alanin inte är lika intressant vid explosiv fysisk aktivitet, vilket inte är så konstigt i och med att fysisk aktivitet som är kortvarig inte bidrar till mjölksyrabildningen på samma sätt.

Tjej som cyklar i skogen

Absolut störst effekt tycks beta-alanin ha vid gränsen till utmattning, vilket även är något som undersökts i flera studier. I en sådan studie undersökte man effekten av beta-alanintillskott under en 28 dagarsperiod(2), där de deltagande antingen fick placebo eller beta-alanin 4 gånger per dag i 6 dagar, och 2 gånger per dag de resterade 22 dagarna. Efter de 28 dagarna utfördes ett test där elektrisk aktivitet mättes i musklerna vid utmattning. Resultaten som noterades är mycket intresseväckande, och tyder på att tillskott med beta-alanin märkvärt kan öka prestationen och fördröja tillfället för utmattning.

Dosering och användning

Man har sett att dagliga doser av beta-alanin på 4,8-6,4 gram kan höja karnosinkoncentrationen med hela 60 % på 4 veckor och 80 % på 10 veckor(3), där de högsta blodnivåerna uppmättes inom en timme efter intaget.

Beta-alanin kan ge en stickande känsla, det är inte farligt, men för dig som tycker det är obehagligt rekommenderar vi ett intag på max 10 mg/kg kroppsvikt. Alltså om du väger 70 kg bör du som mest inta 70 mg beta-alanin per dag, och en dagsdos på 4,8-6,4 gram bör därför delas upp på 8-10 tillfällen med ca 2 timmars mellanrum.

Sammanfattning

Beta-alanin ökar musklernas innehåll av karnosin, som i sin tur bidrar till att hålla musklernas pH-nivåer i schack, vilket hjälper till att öka prestationen.

  • Beta-alanin passar främst dig som exempelvis tränar intensiv uthållighetsträning, intervaller eller går på pass med högt antal repetitioner och kort vila.
  • För optimal lagring av karnosin bör du använda dig av 5-6 gram beta-alanin per dag i 10 veckor.
  • Dela upp dagsdosen över dagen för att slippa den stickande känslan.

Referenser:

1. Baguet A, Koppo K, Pottier A, Derave W. Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 2010;108(3):495-503.

2. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res. 2006;20(4):928-31.

3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-33.

Övriga rapporter använda för bakgrundsfakta:

Sale C, Saunders B, Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concetrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost