BCAA - grenade aminosyror

BCCA utgörs av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, som framförallt har blivit mycket populära bland idrottare som är ute efter att bygga muskler. Men BCAA kan vara av bra för många fler processer i kroppen, och kan exempelvis vara av betydelse för din uthållighet och energiomsättning.

  • Lite om aminosyror
  • Vad är BCAA?
  • Studier om BCAA

Lite om aminosyror

Aminosyrorna är de byggklossar som bygger upp proteiner, och sammanlagt finns det 20 vanliga aminosyror varav 9 av dem är essentiella. Att de är essentiella innebär att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Fördelen med fria aminosyror gentemot protein är att de snabbare kan tas upp och användas av kroppen, eftersom att de inte behöver spjälkas först. Som tillskott finns de fria aminosyrorna huvudsakligen som enskilda tillskott, ett exempel är L-karnitin, som hjälper till att frakta fettsyror till cellernas mitokondrier där de kan förbrännas. Men de finns även i olika sammansättningar, däribland BCAA.

Tjej som dricker ur en shaker

Vad är BCAA?

BCAA står för Branched Chain Amino Acids och betyder grenade aminosyror. De grenade aminosyrorna är leucin, isoleucin och valin som alla tre har betydelsefulla effekter för prestationen och muskelmassan.

Leucin är en av de viktigaste aminosyrorna för uppbyggnaden av muskelmassan, och är nödvändig för att proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden ska kunna starta. Leucin är också med och hämmar muskelnedbrytning vid energirestriktiva dieter, och kan intas utan att bidra med extra energi. Detta beror på att leucin inte kan omvandlas till kolhydrater i kroppen.

Isoleucin är en essentiell aminosyra, som anses ha en positiv inverkan på proteinsyntesen och fungerar som en medarbetare till leucin. Det medverkar även i energimetabolismen genom att bilda acetyl-CoA, ett viktigt mellansteg i metabolismen.

Valin är liksom isoleucin en essentiell aminosyra, som inte kan tillverkas i kroppen, och när vi tränar hårt sjunker nivåerna av valin i blodet utan att mer kan produceras. Detta leder till att vi i längden blir trötta, och ett tillskott med valin kan då förbättra orken och uthålligheten.

På marknaden finns det idag en rad olika BCAA-tillskott i pulver och kapselform, med olika halter av de tre aminosyrorna i ett försök om att hitta den perfekta kombinationen.

Studier om BCAA

Många studier har gjorts inom området av BCAA och deras påverkan på prestationen, i det här stycket tar vi upp två av de studier som vi tycker är intressanta!

I en svensk studie(1) har man tittat på förändringarna av BCAA- och tryptofannivåerna i kroppen hos 22 maratonlöpare och 8 personer som deltog i ett 1,5 timmars militärträningsprogram. Vid de båda träningstyperna sågs en minskad koncentration av BCAA i blodet, medan nivåerna av tryptofan i blodet hade ökat. Vilket är en intressant notis då låga BCAA-nivåer i kombination med höga nivåer tryptofan i blodet skulle kunna leda till ökad transport av tryptofan till hjärnan, vilket kan bidra till fysisk och mental trötthet under långvarig träning. Detta beror på att BCAA och tryptofan tävlar om transporten till hjärnan. Hade de deltagande istället tagit 3-5 gram BCAA under sin träning hade de kunnat stoppa denna process, och bibehållit sin ork mycket längre.

Man har även studerat hur BCAA-tillskott kan påverka träningsvärk och muskelnedbrytning, och i en studie fick 12 män utföra 100 höga hopp i följd(2). Sex av dessa personer fick BCAA som tillskott, medan hälften fick placebo. Resultaten visade att tillskott av BCAA bland annat markant minskade muskelnedbrytningen och träningsvärken, vilket tyder på att ett tillskott av BCAA kan vara till nytta för dig som är ute efter att bygga muskler.

Båda dessa studier tyder på positiva effekter vid användandet av BCAA, men fler studier behövs ändå för att kunna fastställa de effekter som studierna pekar på. BCAA-tillskottets popularitet talar dock för sig själv, och de flesta som har testat älskar det!

Referenser:

1. Blomstrand E, Celsing F, Newsholme EA. Changes in plasma concentrations of aromatic and branched-chain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. Acta Physiol Scand. 1988;133(1):115-21.

2. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:20.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost