Ge kroppen rätt förutsättningar för återhämtning

Kroppen bär dig genom livet och därför är det viktigt att man tar hand om den ordentligt. Ett sätt att göra detta på kan vara att ge den rätt förutsättningar att återhämta sig ordentlig efter träning. I denna artikel kommer vi ta upp några av dom största faktorerna som påverkar återhämtningstiden för att man ska kunna prestera på topp till nästa träningstillfälle och för att musklerna ska byggas upp istället för att brytas ner.

Tjej stretchar på en brygga

Det som sker i kroppen efter träning

Under träningen bryts vävnaden i musklerna ner.  Fibrerna i musklerna skadas och små inflammationer bildas vilket kan göra att man känner sig öm, trött och sliten i kroppen. Den första träningsvärken som man får kommer av att det bildats slaggprodukter i muskeln när den blivit uttröttad vilket leder till en syrebrist i muskeln. Efter några timmar kommer träningsvärken av muskelfibrerna som bryts ner och denna träningsvärk kan man ha i flera dagar innan den försvinner.

Efter träning försämras immunförsvaret och kan vara nedsatt i upp till 3 dagar efter ett hårt träningspass. Med nedsatt immunförsvar så ökar därför risken att bli sjuk.

Vila påverkar uppbyggnaden

Vila och sömn har en stor betydelsefull del i återhämtningsprocessen. Det är under vilan som uppbyggnaden av musklerna sker. Att vila och sova ordentligt gör även så att du orkar träna mer effektivt till nästa pass.

En muskel behöver generellt sett 48-72 timmars vila. Se även till att ha minst en vilodag i veckan där du avstår träning, lågintensiv träning som promenader kan du ändå utföra på dina vilodagar.

Viktigt med kost

Om man struntar i kosten efter träning så får man en motsatt effekt än vad man önskar, det sker alltså en muskelnedbrytning istället för en muskeluppbyggnad. Därför är det viktigt att senast en halvtimme efter avslutat träningspass fylla på förrådet med protein (byggstenarna) och kolhydrater (bränslet). Detta för att kroppen är som mest mottaglig och som mest i behov av näringen då. Ju längre man väntar med att äta något desto längre blir återhämtningstiden. Ett smidigt sätt att få i sig dessa näringsämnen direkt efter träningspasset kan vara att ta ett kosttillskott i form av en gainer. En gainer består till största delen av en blandning av lättupptagligt protein och snabba kolhydrater för att förse kroppens viktiga behov av detta.

Rekommenderade produkter

Vid träning ökar också risken för inflammation I muskler och leder, och genom att välja rätt kost kan du motverka inflammationsrisken. Fet fisk är ett bra alternativ, eftersom det har ett högt innehåll av fettsyrorna EPA och DHA, som i sin tur kan bidra till att motverka inflammationer.

Se även till att förse kroppen med antioxidanter som hjälper till att motverka inflammation i kroppen. Rikligt med antioxidanter finns i frukt, bär och grönsaker.

Genom att vara noga med kosten kan vi förkorta återhämtningstiden av immunförsvaret till ca 4 timmar i stället för dom 3 dagar som det annars kan ta.

Sänk intensiteten och stretcha

Slaggprodukterna som bildas i kroppen under träning gör att musklerna kan kännas trötta och tunga. Genom att sänka intensiteten i slutet av ditt träningspass hjälper du kroppen att göra sig av med dessa.

Stretching är något som är viktigt att göra efter träningen och just detta är det många som slarvar med. Inte minst så ökar det blodgenomströmningen i musklerna vilket påskyndar återhämtningen, men det gör dig även mer rörlig och i och med detta minskar risken att skada sig.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost