Aminosyror för träning

Utöver det faktum att aminosyror utgör den minsta strukturella enheten i proteiner, så har de enskilda aminosyrorna en rad viktiga biologiska funktioner i kroppen. Eftersom de har olika funktioner, så kan tillskott av vissa enskilda aminosyror gynna dig i din träning. Om du vill dra nytta av de enskilda aminosyrornas positiva effekter, så måste du även inta dem enskilt. Ett flertal aminosyror konkurrerar nämligen med varandra när det gäller upptaget från tunntarmen.

  • Vilka aminosyror har du nytta av?
  • Rätt aminosyra vid rätt tillfälle
  • Är någon aminosyra ofördelaktig i samband med träning?

Tränande tjej dricker aminosyror

Livsnödvändiga aminosyror

Din kropp kan bara bilda elva av de 20 aminosyror som vanligen ingår i proteiner. De övriga nio måste alltså tillföras via kosten. Det är även endast de essentiella aminosyrorna som krävs för att stimulera muskeltillväxten.

Vilka aminosyror kommer gynna dig i din träning?

Du kan se enskilda aminosyrorna som aktiva ämnen, som var och en har olika effekter, varav somliga direkt kommer att gynna din utveckling inom träningen. Nedan följer kort beskrivning av de aminosyror som på något sätt kan hjälpa dig till att nå nya nivåer.

Arginin för pump

Arginin hör till gruppen icke-essentiella aminosyror och ingår även i en rad tillskott av två anledningar. Dels så stimulerar arginin frisättningen av uppbyggande hormon och insulin. Arginin utgör även beståndsdel i kreatin och kan därför öka kreatinproduktionen i kroppen. Den främsta effekten som de flesta vill få ut av den är dock dess positiva effekt på muskelpumpen. Arginin utgör nämligen förstadie till kvävoxid (NO) som direkt vidgar blodkärlen.

Ökad muskeltillväxt med BCAA

BCAA är ett samlingsnamn för de tre grenade aminosyrorna leucin, iso-leucin och valin som även tillhör gruppen essentiella aminosyror. De grenade aminosyrorna har en rad positiva effekter både för din muskeltillväxt och för din ork.

BCAA har i åtskilliga studier visats kunna stimulera muskeltillväxten genom att aktivera nyckelenzymer i produktionen av protein i cellen. Dessutom utgör de grenade aminosyrorna det tredje största bränslet vid muskelkontraktion efter kolhydrater och fett. I samband med viktnedgång eller reducerat kolhydratsintag kan det vara fördelaktigt med extra tillskott av BCAA.

Spara muskelmassa med glutamin

Glutamin är en icke-essentiell aminosyra som har en rad biokemiska funktioner i kroppen som kan gynna dig i din träning. När du tränar hårt, så sjunker glutamin-nivåerna i musklerna, vilket kan påverka immunförsvaret negativt eftersom glutamin utgör bränsle för vita blodkroppar. Faktum är att studier har visat att tillskott av glutamin i samband med hård fysisk aktivitet resulterar i färre infektioner.
Hård träning ökar även utsöndringen av det muskelnedbrytande hormonet kortisol. En helt klart oönskad effekt som tillskott av glutamin faktiskt visats kunna motverka.

Studier har även visat att tillskott av glutamin ökar inlagringen av glykogen under de första timmarna efter träning. Utöver dessa effekter, så har glutamin även en central roll i pH-regleringen i kroppen.

Mer adrenalin med tyrosin

Tyrosin hör till de aminosyror som din kropp kan bilda själv och utgör utgångsämne för en rad signalsubstanser såsom adrenalin, noradrenalin och dopamin, vilka alla är gynnsamma för din motivation och prestation under dina träningspass.

Boxare

Fenylalanin - oskyldigt dömd

Denna aminosyra har av olika anledningar blivit något av en hackkyckling bland aminosyrorna. Mycket på grund av att fenylalanin-innehåll måste deklareras på produkter. Detta är uteslutande av betydelse för personer med sjukdomen fenylkteonuri, vilken innebär att de är oförmögna att bryta ner fenylalanin.

Faktum är att fenylalanin är en essentiell aminosyra och kan dessutom omvandlas till tyrosin och därför har likartade effekter.

Öka din träningsmotivation med taurin

Taurin är vanligt förekommande i olika sportdrycker och finns även i höga nivåer i muskeln, hjärnan och hjärtat. Denna aminosyra fungerar bl.a. som en antioxidant och studier har visat att tillskott av taurin kan minska den oxidativa stressen i samband men excentrisk träning.

Tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra som ibland förekommer i olika tillskott i syfte smärttoleransen. Tryptofan utgör nämligen ett utgångsämne till serotonin som bl.a. reglerar humör, uppfattning av smärta och central trötthet.

Studier på dess effekt är dock tämligen tveksamma och tillförsel av tryptofan kan till och en del forskning har även visat på försämrad prestation i samband med tryptofansupplementering.

Tryptofan kan dock ha ett annat användningsområde som inte är direkt relaterad till prestation under träningspasset, men väl återhämtning. Eftersom tryptofan omvandlas till serotonin som i sin tur reglerar sömn, så är intag av tryptofanrika livsmedel till kvällsmål såsom kalkon vanligt förekommande bland idrottare.

Sammanfattning

Aminosyror är alltså så väldigt mycket mer än beståndsdel i protein. Varje aminosyra har en egen struktur, karaktär och funktion. I tabellen nedan får du en översikt över aminsyrornas huvudsakliga funktioner.

AminosyraFunktion
ArgininVidgar blodkärlen, frisättning av uppbyggande hormon och insulin
BCAAHar en central funktion i muskeltillväxten
GlutaminKan bespara muskelmassa genom att motverka kortisolutsöndring
TyrosinUtgångsämne för adrenalin
FenylalaninUtgångsämne för adrenalin
TaurinAntioxidant
TryptofanUtgångsämne för serotonin. Kan påverka sömn.

Referenser

Silva LA, Silveira PC, Ronsani MM, Souza PS, Scheffer D, Vieira LC, Benetti M, De Souza CT, Pinho RA. Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell Biochem Funct. 2010 Dec 27

Salehian B, Mahabadi V, Bilas J, Taylor WE, Ma K. The effect of glutamine on prevention of glucocorticoid-induced skeletal muscle atrophy is associated with myostatin suppression. Metabolism. 2006 Sep;55(9):1239-47.

Bonetto A, Penna F, Minero VG, Reffo P, Costamagna D, Bonelli G, Baccino FM, Costelli P. Glutamine prevents myostatin hyperexpression and protein hypercatabolism induced in C2C12 myotubes by tumor necrosis factor-?. Amino Acids. 2011 Feb;40(2):585-94

Silva LA, Silveira PC, Ronsani MM, Souza PS, Scheffer D, Vieira LC, Benetti M, De Souza CT, Pinho RA.Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell Biochem Funct. 2011 Jan-Feb;29(1):43-9.

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt