5:2 Dieten

Periodisk fasta har blivit en allt mer etablerad kosthållning, och 5:2 metoden där man äter fem dagar i veckan och fastar i två är det vanligaste fastemönstret. Fastedagarna är kraftigt kaloribegränsade till en fjärdedel av normalt intag. Dieten anses vara en kosthållning med hälsofrämjande egenskaper, men kan även användas som en viktminskningsmetod.

  • Vad är 5:2 dieten?
  • Kostupplägg och kosttillskott
  • 5:2 dieten och träning

Vad är 5:2 dieten?

5:2 dieten är en form av periodisk fasta som blivit omåttligt populärt den senaste tiden. Kosthållningen går ut på att man äter normalt fem dagar i veckan och fastar i två. De två dagarna kan ligga i följd, men rekommendationen är att ha ett par dagar emellan. Fastedagarna är kraftigt kaloribegränsade till ungefär en fjärdedel av det normala energiintaget. Enkelt räknat innebär det att kvinnor bör äta totalt 500 kcal på fastedagarna och män bör äta runt 600 kcal på fastedagarna. Att inte fasta helt utan äta lite grand, kommer att hålla ämnesomsättningen vid liv, samtidigt som det underlättar mot hungern.

Spis med kastruller och grönsaker.

Förespråkarna för kosthållningen framhäver att det inte främst handlar om en viktminskningskur utan som en livslång kosthållning med hälsofrämjande effekter, där viktminskningen kommer på köpet. Det påstås ofta att 5:2 metoden ska kunna göra att man lever längre, och det har med cellproduktionen att göra. Det verkar som att kroppen har en förmåga att producera nya celler när vi äter hela tiden, men när vi fastar så koncentrerar den sig på att reparera gamla celler istället, och det skulle då innebära att vi håller oss friskare. En förklaring till varför kroppen reagerar positivt på fasta är att vi egentligen är byggda för ett liv med tillfälliga svältperioder och kroppen hamnar då i överlevnadsläge.

Kostupplägg och kosttillskott

Under fastedagarna gäller det att äta så mättande livsmedel som möjligt för att inte behöva gå hungrig, men som innehåller få kalorier.  Fokusera på livsmedel med stor volym, exempelvis grönsaker som innehåller mycket vatten eller fiberrika livsmedel. Fiber har en komplex form som tar lång tid för magen att bryta ner och förhalar därför matsmältningsförloppet. De bidrar därigenom till en ökad mättnadskänsla och till att du håller dig mätt en längre stund. Om du vill äta ett mål om dagen, eller sprida ut matintaget till flera små mål känner du bäst själv. Många som har testat rekommenderar att antingen hoppa över frukosten och helfasta på förmiddagen eller tvärtom; hoppa över middagen och helfasta på kvällen. Det viktigaste är att du låter kroppen vila från mat i minst 16 timmar i sträck.

Under de fem övriga dagarna på veckan ska du äta som vanligt. Tänk på att inte äta mer än vanligt de dagar du äter, utan håll dig till det rekommenderade dagsintaget för dig, ca 2000 kcal för kvinnor respektive 2400 kcal för män per dag. Det finns ingenting som hindrar att du kombinerar 5:2 dieten med andra dieter som LCHF eller Viktväktarna® . Både på fastedagarna och på övriga dagar kan du äta enligt valfri diet, så länge du lever efter fastemönstret.

Har du svårt att veta vad du ska äta för att leva kalorisnålt men ändå få i dig alla viktiga näringsämnen kan du ta hjälp av kosttillskott.

Måltidsersättning eller ett kalorisnålt proteinpulver fungerar bra som små mål på fastedagarna. En portion ger normalt runt 100 kcal och medför en bra mättnad. Välj måltidsersättning med vitaminer och mineraler, och ju mindre socker desto bättre är det.

Måltidsersättning

Fibertillskott sväller i magen och bidrar till en ökad mättnadskänsla samt ett stabilare blodsocker som i sin tur kan minska sötsuget.

Multivitamintillskott är bra för att vara säker på att få i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler som kan vara svårt att få i sig vid en kraftig kalorireduktion.

Användbara tillskott

Fiskolja eller motsvarande omega-3-tillskott är bra för dig som inte äter tillräckligt med fet fisk. Det hjälper till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå och bidrar till hjärtats normala funktion. Ett tillskott av fiskolja kan ge dig de hälsosamma effekter som fettsyrorna ger, men utan betydande mängd kalorier.

Krämiga shakes i flera smaker.

5:2 dieten och träning

Även om grundtanken med 5:2 dieten inte är att gå ner i vikt, kan du ändå använda det som en viktminskningsmetod om du vill. Det kraftiga kaloriunderskottet som du får två dagar i veckan kommer att leda till viktnedgång, men det förutsätter givetvis att du inte äter hämningslöst övriga dagar utan håller dig till normal kost. Många som testat metoden upplever att det är en lättare metod än traditionella kalorisnåla dieter, eftersom du äter som vanligt den största tiden. Dessutom är det lättare att fortsätta träna som vanligt än vid dieter där energinivån är konstant lägre.

Trots att det kan kännas tufft att träna på fastande mage, kan det vara en fördel när det gäller viktminskning. När kroppen inte har tillräcklig tillgång till kolhydrater som energi, måste den istället använda sig av det lagrade fettet för att få energi. Senare års studier har även visat att träning medan man fastar kan ha positiv effekt på bland annat insulinkänsligheten. En hög insulinkänslighet innebär att kroppen inte behöver producera lika mycket insulin för att cellerna ska ta emot näringen som maten ger. Mindre insulinutsöndring medför att mindre fett lagras i fettväven och på så vis bidrar till viktminskning.

Sammanfattning

  • Fasta två dagar i veckan
  • 500 kcal för kvinnor, 600 kcal för män
  • Eventuell cellreparation
  • Viktminskning genom kaloriunderskott

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost